Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Diabetessköterskans

ronnyblodsockermättare

I dag ringde min diabetessköterska och berättade att min läkare hade bett henne ringa mig och kolla av hur jag sköter mig Smile fick lite skäll för att jag inte sköter om mig bättre, fick en ny blodsockermätare plus 4 nya uttag av Lansett samt Teststicka blodglukos plasma, skall testa mig några gånger i veckan.

 

 

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Fett

FETT

 

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.

Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Fleromättat fett, omega-3 och omega-6.

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Fleromättade fetter kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6.

De flesta i Sverige skulle må bra av att äta mer fleromättat fett och mindre mättat fett. Ett enkelt sätt att byta mättat mot fleromättat fett är att använda vegetabilisk olja, som rapsolja, eller flytande matfett istället för smör vid matlagning.

Vad är fleromättat fett?
De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen.

Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Moderfettsyran i omega-6-familjen heter linolsyra. Moderfettsyrorna är medellånga fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. De vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Den vanligaste långa omega-6-fettsyra är arakidonsyra.

Var finns fleromättat fett?
Omega-3-fett finns i till exempel
fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
vissa alger (innehåller EPA och DHA)
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
linfrö och linfröolja
valnötter
Omega-6-fett finns i till exempel
majsolja
solrosolja
sojaolja
sesamfrö och sesamfröolja
rapsolja

Varför behöver vi fleromättat fett?
De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

Viktigt med både omega-3 och omega-6
Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1 procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

Bakgrunden till rekommendationerna i NNR 2012 är bland annat att de fleromättade fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfalinolensyra (omega-3) bidrar till att behålla normala kolesterolnivåer i blodet. Att äta mer av fleromättade fettsyror och samtidigt minska på mättade fettsyror bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. De långkedjiga fettsyrorna är viktiga för bland annat fostertillväxt och tidig utveckling.

För människor som äter en blandad kost, där även fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket av de långa omega-3-fetterna DHA och EPA.

För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Odlad lax, makrill och inlagd sill är feta fiskar som man kan äta utan att behöva oroa sig för miljögifter.

Tips för att äta mer fleromättat fett
Här är några tips på vad man kan göra för att få i sig mer fleromättat fett:
Ät fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd flytande matfett eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Använd matfetter med mycket fleromättat fett, till exempel nyckelhålsmärkta sorter på smörgåsen.

Hur mycket fleromättat fett äter svenskarna i dag?
Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten 2010-11, får vi i oss mer omega-3-fett än tidigare. Det beror på att vi äter mer fisk och mer olja och flytande matfetter. I genomsnitt äter vi 2,7 gram omega-3-fett per dag, vilket innebär att ungefär 1,2 procent av den totala energin vi äter kommer från omega-3-fett. I genomsnitt får svenskarna alltså i sig den mängd som rekommenderas.

När det gäller omega-6-fett får svenskarna i sig ungefär 9 gram, vilket motsvarar cirka 4 procent av energin. Det är på nedre gränsen av vad som rekommenderas.

Kosttillskott
Livsmedelsverket rekommenderar normalt inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.

Personer som inte äter fisk
För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från rapsolja, linfrön och valnötter. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.

Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?
Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några hälsomässiga fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten. Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

När det gäller omega-6 diskuteras det om omega-6-fett skulle kunna öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Den forskning som finns tyder på att det inte är så. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt ingen koppling mellan intaget av omega-6 och markörer för bland annat inflammation. I vissa studier har man tvärtom sett att omega-6 skyddar mot inflammation.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. Där hittar du också en länk till de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012) där forskningen om hur olika typer av fettsyror påverkar kroppen finns presenterad.

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt och halterna i livsmedel är mycket låga. Transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är transfett?
Transfett bildas naturligt i små mängder i våmmen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till mättade, om härdningen är ofullständig kan transfettsyror bildas.

Var finns transfett?
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt. Den främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och i kött från kor och får. Ungefär 75 procent av det transfett vi får i oss per dag kommer från mejeriprodukter och kött, medan 25 procent är industriellt tillverkade transfetter.
Hur mycket transfett får vi i oss?
Uppskattningsvis får svenskarnas i sig ungefär 1,7 gram transfett per person och dag. Av det är cirka 75 procent naturligt transfett och 25 procent industriellt. Intaget motsvarar 0,5 procent av energin (Livsmedelsverket, 2012). FAO/WHO rekommenderar att högst 1 procent av energiintaget ska komma från transfetter och svenskarnas beräknade genomsnittskonsumtion ligger alltså under denna rekommendation.

Olika sorters transfett
En vanlig fråga är om industriellt bildat transfett är farligare än naturligt transfett, som finns i kött och mjölkprodukter. Utifrån de vetenskapliga studier som finns verkar det inte vara någon skillnad mellan hur naturligt transfett och industriellt transfett påverkar kroppen.

Hälsoeffekter av transfett
Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt de vetenskapliga studier som finns kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett (Efsa, 2004). Mättat fett har dock större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett via maten. Små mängder transfett, mindre än 1 energiprocent, leder inte till ökad risk för hjärtsjukdom (WHO, 2009).

Det diskuteras också om transfett skulle kunna öka risken för typ 2-diabetes och allergier. Den forskning som finns är motstridig och man kan inte i dagsläget säga om det finns något sådant samband eller inte (Efsa, 2004).

En eventuell koppling mellan högt intag av transfett och risk för olika cancerformer har också studerats. Det verkar finnas en ökad risk för prostatacancer vid höga intag av transfett hos vissa individer. För bröstcancer, tarmcancer och andra cancerformer är det ännu oklart om det finns ett samband med intag av transfett (Thompson, 2008).

Det är svårt att utesluta att andra kost- eller livsstilsfaktorer ligger bakom fynden av hälsoeffekter av transfett. Resultaten för halter i blod eller fettväv går inte att översätta till transfettintag från kosten. Oklarheten rör både om hur mycket transfett som deltagarna i studierna ätit och hur mycket som kommit från olika källor.

Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
fet mjölk och fil
smör och matfettsblandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja.

Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Varför är fettkvaliteten viktig?
Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Läs mer om hur fettkvaliteten påverkar risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar på länken till höger.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!

Var finns mättat fett?
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor, till exempel
grädde, glass och bakverk
choklad
fet mjölk och fil
smör och matfettsbandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
kokos- och palmolja.

Hur mycket mättat fett behöver vi?
Högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, bör komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man cirka 30 gram mättat fett per dag. Läs mer om Näringsrekommendationerna under länken till höger.

Tips för att äta mindre mättat fett och mer omättat fett
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd nyckehålsmärkt lättmargarin på smörgåsen.

Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling.

Enkelomättat och fleromättat fett kallas gemensamt för omättat fett. Omättat fett är hälsosammare än mättat fett och kan minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Det kan i sin tur minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

De flesta av oss skulle därför må bra av att äta mindre mättat fett och mer omättat fett. Ett enkelt sätt att göra det är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat!

Var finns enkelomättat fett?
Enkelomättat fett finns i till exempel
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling
Ungefär hälften av det enkelomättade fettet vi äter kommer från margariner, kyckling och kött.

Hur mycket enkelomättat fett behöver vi?
Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett. För en kvinna motsvarar det cirka 30 gram och för en man knappt 40 gram enkelomättat fett per dag.

Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i
fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.

Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.

Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

 

 

 

 

Kategorier
Blogginlägg Familjen Familjens blogginlägg

Vår helg = Tvätt, ommöblering, Ikea, ICA Maxi

42

I helgen har vi inte tagit det lugnt Smile utan haft tvättstugan, Byggt ihop bokhylla, TV bänk, varit på IKEA handlat på MAXI och detta var bara under lördagen Smile

Fredag kväll byggt ihop multimedia bokhylla, skilsmässo varning dvs utan beskrivning Smile

Lördag morgon, tvätt stugan men innan passade vi på att ha jordgubbsfrukost Smile 4 lådor svenska jordgubbar, så det var bara att äta!!!

Första stopp IKEA, vart en tv möbel som var nedsatt 500 :- ord pris 900Smile ett fynd, sedan vart det lite annat, Maria har sålt saker Smile

Trötta barn Smile med varsin ny nalle Smile

Man blir hungrig att shoppa på IKEA

Bäst att käka några korvar för nästa blir ICA MAXI Smile

Sedan vart det att fortsätta i Viktors rum

Sedan vart det tacomys med V; i fotboll

Sist vart det jordgubbar och vispgrädde med vanilj glass Smile

Söndag morgon möblerade vi om i Amandas rum

Lagom till Holland – Mexico vart vi klara med Amandas rum

 

 

Kategorier
Amanda Blogginlägg Familjen Familjens blogginlägg

Amandas nya rum

28

I dag så gjorde vi om Amandas rum, Amanda tyckte Viktors rum var så coolt så hon ville ha ett liknande så vi möblerade om hennes rum, resultat var Amanda jätte nöjd med

Söndag förmiddag rev vi ut allt i Amandas rum Smile

Så är ser det ut i från Vardagsrummet, Vi satt sängen där Amanda hade sin bokhylla och TV där Amanda hade sin data hörna.

Och där Amanda hade sin säng satt vi hennes bokhylla och gjorde som vi gjorde i Viktors rum, skriv bordet mitt i mot bokhyllan Smile

Amanda kommer att kunna använda sitt bord med att spela med sin dator, Amanda fick trådlös tangentbord, så att Amanda kan använda hela bordsytan Smile

 

Kategorier
Blogginlägg Familjen Familjens blogginlägg Viktor

Viktors nya rum

13

I helgen gjorde vi om Vitors rum och så nöjd Viktor är över sitt nya ”ungdomsrum” Smile

Lördags morse rev vi ut allt i Viktors rum Smile

Alla barn bilder på från väggarna

Så här vart resultatet Smile från dörr öppningen, sängen ställde vi under fönstret

Dom gamla trofast lådorna ersättes av denna snygga multimedia bokhylla

Tv satt vi på en ny tv möbel, och byrån med kläderna nere vi fotändan av Viktors säng Smile

Viktors säng Smile

Viktor kommer att kunna använda sitt bord med att spela med sin dator, Viktor fick trådlös tangentbord, så att Viktor kan använda hela bordsytan Smile

Samt kan han spel eller bygga med en kompis som ny kan sitta på mitt i mot Viktor Smile

En mycket nöjd Viktor över sitt nya rum Smile

 

 

 

Kategorier
Blogginlägg Photoshop Ronny Ronnys blogginlägg

Photoshop CC

Photshopp CC

Idag har jag fått Photshop CC 2014, säger bara WOW så mycket bättre är denna version, man kan inte köpa programmet utan man prenumererar och detta gäller alla Adobes program.

Hittills har jag bara gjort en ytlig titt men kommer snart igenom allt  Smile

 

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Vitaminer

Vitaminer

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Läs mer om vitaminer

Fettlösliga
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vattenlösliga
Vitamin C
Vitamin B1, tiamin
Vitamin B2, riboflavin
Vitamin B6, pyridoxine
Biotin, B7
Vitamin B12, kobalamin
Folat, folsyra, B9
Niacin, B3
Pantotensyra, B5
Fria radikaler och antioxidanter
Vitaminer – översikt


Vitamin A

Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag.
I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:
700 mikrogram för kvinnor
900 mikrogram för män
800 mikrogram för gravida
1200 mikrogram för ammande

Hur får vi i oss A-vitamin?
Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A.

Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs, det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos som kosttillskott annat än om det ordinerats av läkare.

Gravida bör även vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går dock bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.

Äldre vuxna behöver inte extra tillskott av A-vitamin. Det finns forskning som tyder på att om äldre får i sig mycket vitamin A kan det bidra till benskörhet.

Läs mer om vitaminer


Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är:
10 mikrogram per dag för barn och vuxna
10 mikrogram per dag för gravida och ammande
20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Hur får vi i oss vitamin D?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vilka grupper kan behöva tillskott med vitamin D?
• Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
• Barn som inte får berikade produkter och fisk och inte vistas utomhus tillräckligt kan behöva D-droppar längre, speciellt om de har mörk hudfärg. Detsamma gäller om barnet även på sommaren har kläder som täcker ansikte, armar och ben när det är utomhus.
• Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.
• Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?
Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Läs mer om vitaminer


Vitamin E

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Hur mycket vitamin E behöver vi?
Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
8 milligram för kvinnor
10 milligram för män och gravida
11 milligram för ammande

Hur får vi i oss vitamin E?
Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Läs mer om vitaminer


Vitamin K

Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Hur mycket vitamin K behöver vi varje dag?
Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett ”adekvat intag” 2005:
90 mikrogram, kvinnor
120 mikrogram, män

Hur får vi i oss vitamin K?
Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier.

Vitamin K och blodförtunnande medel
Personer som behandlas med ”blodförtunnande” läkemedel, till exempel Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen. Läs mer om detta på länken till höger (Analysvärden för vitamin K i livsmedel). Där finns även tabeller över innehållet av vitamin K i olika livsmedel.

Läs mer om vitaminer


Vitamin C

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.

Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön.
Vuxna behöver 75 milligram
Gravida behöver 85 milligram
Ammande behöver 100 milligram

Hur får vi i oss C-vitamin?
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
En stor apelsin
En halv paprika
Ett hekto broccoli
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B1, tiamin

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Hur mycket tiamin behöver vi?
Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,1 milligram för kvinnor
1,4 milligram för män
1,5 milligram för gravida
1,6 milligram för ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss tiamin?
Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B2, riboflavin

Text

Läs mer om vitaminer


Vitamin B6, pyridoxine

Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar.

Hur mycket riboflavin behöver vi?
Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,3 milligram för kvinnor
1,6 milligram för män och gravida
1,7 milligram för ammande

Hur får vi i oss riboflavin?
Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Biotin, B7

Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

Hur mycket biotin behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag.

Hur får vi i oss biotin?
Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B12, kobalamin

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?
Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
2,0 mikrogram för vuxna
2,6 mikrogram ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken Svenska näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss vitamin B12?
Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Läs mer om vitaminer


Folat, folsyra, B9

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi).

Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. Läs mer om råden om folsyra på länken till höger.

Kvinnor som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

Hur mycket folat behöver vi varje dag?
300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande

Var finns folat?
De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, linser
gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat
kål som broccoli, brysselkål, blomkål
rotfrukter som kålrot, rödbetor
andra grönsaker som röd paprika, majs
frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
bär som jordgubbar, hallon, björnbär
fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
filmjölk och yoghurt
leverpastej och lever

Läs mer om vitaminer


Niacin, B3

Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.

Hur mycket niacin behöver vi?
Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
15 milligram för kvinnor
19 milligram för män
17 milligram för gravida
20 milligram för ammande

Hur får vi i oss niacin?
Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Pantotensyra, B5

Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

Hur mycket pantotensyra behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer.

Hur får vi i oss vitamin B5?
De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Läs mer om vitaminer


Fria radikaler och antioxidanter

Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga.

En normal cell uppehåller självständigt sin ämnesomsättning – metabolism – och cellen innehåller all den ärftliga information som krävs för att bilda en ny identisk cell. För att fungera är cellen beroende av att membranet fungerar som en effektiv barriär mellan cellen och den yttre miljön. Skadas cellmembranen kan cellen börja läcka, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner. Kroppens naturliga och avancerade försvarssystem hindrar fria radikaler från att skada cellmembranen och andra molekyler.

Speciellt känsliga molekyler är DNA (arvsmassa), enzymer (protein) och fleromättade fettsyror. När fria radikaler bildas startar en kedja av reaktioner som kan leda till skadliga effekter, till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är dock komplexa och mer forskning behövs på området.

Antioxidanter
En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin C, riboflavin och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner.

Flera andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som antioxidanter. Dessa finns bland annat i grönsaker och frukt, te, kaffe och vin. Det är dock oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel kan förklaras av deras förmåga att ta hand om överskottet av fria radikaler och andra antioxidativa egenskaper.

Läs mer om vitaminer

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Protein

Protein

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

Hur kan jag välja bra proteiner?

Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.

I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.

Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Kolhydrater

KOLHYDRATER

Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Därför behöver du äta kolhydrater

I kroppen bryts kolhydrater ned till glukos. Glukos behövs i sin tur som energi till cellerna och till hjärnan.

Så mycket kolhydrater ska du äta om dagen

Enligt Livsmedelsverket bör 50-60 procent av allt du äter komma från kolhydrater. Om du äter 2000 kalorier om dagen ska du äta ungefär 300 gram kolhydrater.

Det är däremot viktigt att välja RÄTT kolhydrater. Max 50 gram av dessa 300 gram kolhydrater bör komma från tillsatt socker.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Detta beror på hur de är uppbyggda, om de är tillagade eller inte och vilken form man äter de i (exempelvis om är det hela korn eller mjöl).

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. Det minskar också risken för hungerattacker och sug efter sötsaker.

Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur, fullkornsris, råris och fullkornspasta.

Mer om långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater ger ett stabilt blodsocker vilket gör att du mår bättre, är mätt längre, undviker sötsug och på sikt kan gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI

Långsamma kolhydrater

Fullkornspasta, fullkornsbröd, råris och bönor är bra alternativ.

Långsamma kolhydrater är kolhydrater som har lågt glykemiskt index, GI. De tas långsammare upp i kroppen vilket bidrar med en bättre balans i blodsockret.

Kroppen har inga stora reserver på kolhydrater och nivån på kolhydraterna i kroppen regleras ständigt för att de ska vara så konstanta de kan.

Långsamma kolhydrater är därför mycket bra för diabetiker som måsta hålla stenkoll på sina blodsockernivåer. Men även bra för dig som har ett känsligt blodsocker och för dig som vill gå ner i vikt.

Mindre insulin – mindre kroppsfett

Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.

Dessutom ökar det chanserna att inte drabbas för mycket kroppsfett eller för tidigt åldrande.

Vilka kolhydrater ska du äta?

Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:

Råris

Fullkornspasta

Grovt bröd med synliga korn

Svartris

Linser

Bönor

Baljväxter

Tips och råd för dig som vill ha stabilt blodsocker

Skippa inte frukosten, det är det första målet på dagen som sätter blodsockernivåerna för resten av dagen.

Ät mycket baljväxter.
Vitt ris är snabbare kolhydrater än pasta. Men ät gärna fullkornspasta om du äter pasta.
Ät inte snabbmakaroner och snabbris.
Ät rester, när kolhydrater blivit kalla och sedan värms igen är de långsammare.
Koka aldrig kolhydraterna för länge.
Ät bröd med stora synliga korn.
Ät sura livsmedel som gör att kolhydraterna tas upp långsammare då det bromsar enzymerna som bryter ner stärkelsen.
Sötningsmedel påverkar inte blodsockret och innehåller inte några kolhydrater.
Protein och fett stannar längre i magen, vilket leder till att blodsockret stiger långsammare.
Rör på dig så ofta du kan, helst 30 minuter om dagen!

Snabba kolhydrater

Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker som exempelvis läsk, saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes frites, snabbmakaroner och couscous.

Snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Detta leder till att du efter en kort tid måste fylla på med nya kolhydrater. Snabba kolhydrater ger dig alltså sötsug.

Snabba kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Här listas de kolhydrater som tas upp mycket snabbt.

Vilken mat är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater
Exempel på de livsmedel som innehåller mycket snabba kolhydrater är:

Vit pasta
Vitt ris
Potatis
Vitt mjöl
Bananer
Riskakor
Godis
Läsk
Alla livsmedel som innehåller mycket socker

Byt ut dina snabba kolhydrater till detta

Idag finns det många mycket bra kompletterande livsmedel till de snabba kolhydraterna. Det finns till exempel många nya pastasorter som görs på quinoa, hampa, dinkel med mera.

Ett annat komplement till pasta heter konnyaku (inom fitnessvärlden kallade mirakelnudlar). De innehåller i stort sett inga kalorier alls och är mycket kolhydratsnåla, vilket gör dem populära vid viktnedgång. Nudlarna finns ofta att köpa i asiatiska mataffärer och du kan även beställa hem dem på nätet.

Istället för att äta vitt ris kan man byta ut det mot bovete, linser, matvete, kamutvete eller quinoa.

Snabba kolhydrater för snabb återhämtning

Snabba kolhydrater förknippas ofta idag med något negativt, vilket kan stämma när man försöker gå ner i vikt. Kolhydrater förknippas även med dieten GI som går ut på att undvika kolhydrater, främst de snabba kolhydraterna, för så snabb viktnedgång som möjligt.

Men snabba kolhydrater kan vara väldigt bra som snabb återhämtning efter intensiv träning.

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: http://kolhydrater.se/
( hämtad 2014-06-26)
Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Läkarbesök = provresultat

läkarbesök26juni

Idag var på återkoll hos min läkare och fick mina provresultat och äntligen börjar det gå i rätt riktning, Totalkolesterol låg normalt, Blodsockret låg på 7,7 och det bra samt var blodtrycket bra så ingen höjning av blodtrycks medicin och det är så skönt.

Gjorde en vilo-ekg och det såg bra ut MEN jag måste nu börja ta tag i motionen och kosten.

Återbesök i september.