Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Träningsprogram

I går började jag med Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim.
Uppvärmning samt 6 övningar
Övning 1 | Benlyft på rygg
Övning 2 | Flutter kicks
Övning 3 | Plankan Väderkvarnen
Övning 4 | Cykelcrunch
Övning 5 | Situps
Övning 6 | Plankan

För att se programmet |KLICKA HÄR|

Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Träningsprogram (mage)

Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim

Uppvärmning

Om övningen
De flesta vet nog vad övningen höga knän går ut på. Det är en kanonövning för att få igång flåset och för att förbättra konditionen, dvs en övning som leder till ökad fettförbränning. Det tränar även din balans och koordination och är bra för höftböjaren. Höga knän arbetar med baksida lår, sätesmuskeln (rumpan), vaderna men även dina magmuskler.

Hur gör man då?
Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.

Övning 1| Benlyft på rygg

Hur gör man då?

Börja med att ligga på rygg exempelvis på en matta, låt armarna ligga längs kroppen. En bänk går lika bra men då måste du greppa tag i bänken med händerna i huvudhöjd. Lyft upp benen med hjälp av höftböjarna tills dina fötter pekar mot taket. Försök sedan att lyfta upp höftbenet så att rumpan lyfts. För sedan ner benen till startpositionen och upprepa.

Övning 2 | Flutter kicks

Denna övning är riktigt bra för raka och sneda magmuskler. Utförs liggande på rygg och du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. Ju längre ner mot golvet du har benen desto jobbigare är det. Testa att pendla med benen i ett högre läge för att känna skillnaden. Ett tips är att pendla nerifrån och upp och sedan ner igen. Jobbigt men en super övning!

Om din rygg är frisk, då anser vi att denna övning skall vara obligatorisk när du tränar din mage.

Steg för steg

Steg 1
Ligga på ryggen på en gymmatta med dina ben raka och dina armar vid sidan av dina höfter, handflatorna neråt.

Steg 2
Lyft dina ben ca 10 cm från golvet. Försök håll ner nedre delen av ryggen i mattan.

Steg 3
Håll dina ben raka när du rytmiskt höjer ett ben högre för att sedan byta. Fortsätt att jobba med denna upp och ner rörelse.

Steg 4
Utför förslagsvis 15 till 20 repetitioner. Alternativt under en tidsperiod, till exempel 20 till 30 sekunder.

Tips

För att variera rörelsen, korsa benen över och under varandra istället för upp och ner. Denna förändring förändrar inte signifikant musklerna som används under träningen; det är bara en rolig variation.

Övning 4 | Plankan Väderkvarnen

Plankan Väderkvarnen är en övning som där du har armhävningsposition som grundposition. För sedan upp ena handen rakt upp mot taket genom att rotera kroppen. Arbeta därefter tillbaks till startposition och rotera sedan åt andra hållet. Du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. En super övning för de raka och sneda magmusklerna!

Övning 5 | Cykelcrunch

Övning 6 | Situps

Övning 7 | Plankan

Kategorier
Blogginlägg

Vikt resa V.4

Vikt vecka 4 (13–19 juni) -1,8 kg totalt – 8,1 kg

Startade min viktresa den 20 juni med startvikt 98 kg, nu 89,9 kg.

Vecka 1 – 2,7 kg
Vecka 2 – 1,9 kg
Vecka 3 – 1,7 kg
Vecka 4 – 1,8 kg

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Power Walk vecka 3, 13 juli- 19 juli

Tredje vecka av klarat 92 981 steg det vart genomsnitt 13 283 steg per dag och 10,33 kilometer, 677 kcal och genomsnittssteg i hälsosamt tempo 9853 steg

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Provsvar Covid-19

Fick provsvaret angående om jag har haft eller inte Covid-19. Det visades att jag inte har haft Covid-19 Frown Så nu blir det att använda visir eller munskydd på jobbet och blir att åka med fruga till och från jobbet. Frugan fick också ett negativt provsvar.

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 19 ( 19 juli)

Den nionde dagen av min sockerdetox vart den mörk dag började må dåligt redan lördag kväll bara massa jobbiga tankar och ångesten växte då jag inte hade varit ute och gått samt ätit regelbundet.
Två smörgåsar och en pirog ett glas lätt mjölk. SÅ JOBBIGT…….

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 18 ( 18 Juli )

Artonde dagen av min sockerdetox, började dagen med en grym Power walk på Farsta IP 7 km med frugan, Sedan den årliga minigolftävlingen. Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
13 237 steg, 10,15 km 687 kcal, 9017 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med råg kuddar 89% fullkorn, kanel.
1 Mörkt bröd med 2 skivor 17% ost, becel Omega 3 (Smör), kompletterande med ett kokt ägg och tsk lätt kaviar.

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, ett äpple.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe.
Mellanmål 3: 1 glas Smoothies med lättyoghurt naturell, ananas.
receptsidan 343 från boken Mat för liv och lust.

Lunch
Hoppade över lunchen idag

Middag
Egen pizza med fullkornsdeg, 2 bitar.

Kvällsmål/mellanmål 3.

Kategorier
Blogginlägg Kost och hälsa Motion & kostdagbok Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 17 (17 juli)

Sjuttonde dagen av min sockerdetox, började dagen med en grym Power walk på Farsta IP 7 km med goa frun, sedan jobb och på efter middagen vart det en kortare Power walk. Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
18 180 steg, 14,06 km 928 kcal, 13248 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med AXA sportgryn, ½ banan, kanel.
1 Mörkt bröd med skivad leverpastej med tomat & gurka, becel Omega 3 (Smör).

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, ett äpple.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe.
Mellanmål 3: 1 kopp kaffe, Knäckebröd (Multi gran, Ryvita) en ostskiva 17%, tomatskivor.

Lunch
Sill talrik, hårdknäckebröd.

Middag
Ruotfruktsgryta med korv receptsidan 304 från boken Mat för liv och lust.

Kvällsmål/mellanmål 3.
1 kopp kaffe, Knäckebröd (Multi gran, Ryvita) en ostskiva 17%, tomatskivor.

Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 16 (16 juli)

Sextonde dagen av min sockerdetox, började dagen med en grym Power walk på Farsta IP 7 km med goa frun, Bjud en kompis på fika (Coca cola och kanelbulle) kändes lite grymt att inte äta denna goa bulle 😐 men jag överlever 😊 Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
14 333 steg, 11,17 km 727 kcal, 11038 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med råg kuddar 89% fullkorn, kanel.
1 Mörkt bröd med skivad leverpastej med tomat & gurka, becel Omega 3 (Smör).

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, en banan.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe, 1 glas Smoothies med lättyoghurt naturell, blandade frukter.
receptsidan 343 från boken Mat för liv och lust.
Mellanmål 3: 1 kopp kaffe, Knäckebröd (Multi gran, Ryvita) bredbarost, tomatskivor.

Lunch
Köttfärssås med fullkornspasta, sallad, receptsidan 230 från boken Mat för liv och lust.

Middag
Pannkakor med äpple, grahamsmjöl receptsidan 334 från boken Mat för liv och lust.

Kvällsmål/mellanmål 3.
1 kopp kaffe, Knäckebröd (Multi gran, Ryvita) bredbarost, tomatskivor.

Kategorier
Blogginlägg Idrott Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Tävling

Virtuellt (Midnattsloppet)

Förra året anmälde mig till midnattsloppet men kom aldrig till start ☹ i år blev midnattsloppet inställ pgr av covid-19, inställt blev det ett Virtuellt (Midnattsloppet).
Anmält mig till Virtuellt (Midnattsloppet) 5 km.

Man laddar ner deras mobilapp, där man kommer att bl.a. få höra deras löpared, en gemensam uppvärmning, startskott och musik längs hela loppet, nästan precis som under ett ”vanligt” Midnattslopp.

Vi har en gemensam starttid kl 21.30 den 15/8 eller så kan man välja att delta under hela den veckan som följer och fram till den 23/8. Oavsett när du deltar så kommer du att få samma härliga upplevelse i dina lurar.

Spännande ska det bli