Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Diabetes typ 2 kallas även vuxendiabetes

Hämtat ut diabetes matriel

Jag har bestämt mig för att få ner min blodsockernivå detta gör jag genom att förändrar mina mat- och motionsvanor.

Mitt mål att jag skall må bra och slippa några som helt komplikationer i framtiden och detta gör jag genom att ändra mina matvanor/kost att träna och äta min medicin metaformin som jag äter 2 tablett morgon och kväll.

Jag måste gå ner i vikt övervikt och diabetes är två av de viktigaste riskfaktorerna när det gäller hjärt-kärlsjukdomar. Hos en person som har båda faktorerna förstärker de varandra.

Jag tar blodsockret 2 gånger om dagen just nu.

På morgonen
Fasteblodsockret mäter man på morgonen innan man ätit eller druckit något under de senaste 6 timmarna ska blodsockret vara 4-7 mmol / L,

Under dagen
Ca 1½ h efter måltid bör blodsockret vara inte vara högre än10 mmol / L.

Natt
vid sänggåendet 6-8 mmol / L

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Träningsprogram

I går började jag med Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim.
Uppvärmning samt 6 övningar
Övning 1 | Benlyft på rygg
Övning 2 | Flutter kicks
Övning 3 | Plankan Väderkvarnen
Övning 4 | Cykelcrunch
Övning 5 | Situps
Övning 6 | Plankan

För att se programmet |KLICKA HÄR|

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Power Walk vecka 3, 13 juli- 19 juli

Tredje vecka av klarat 92 981 steg det vart genomsnitt 13 283 steg per dag och 10,33 kilometer, 677 kcal och genomsnittssteg i hälsosamt tempo 9853 steg

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 19 ( 19 juli)

Den nionde dagen av min sockerdetox vart den mörk dag började må dåligt redan lördag kväll bara massa jobbiga tankar och ångesten växte då jag inte hade varit ute och gått samt ätit regelbundet.
Två smörgåsar och en pirog ett glas lätt mjölk. SÅ JOBBIGT…….

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 18 ( 18 Juli )

Artonde dagen av min sockerdetox, började dagen med en grym Power walk på Farsta IP 7 km med frugan, Sedan den årliga minigolftävlingen. Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
13 237 steg, 10,15 km 687 kcal, 9017 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med råg kuddar 89% fullkorn, kanel.
1 Mörkt bröd med 2 skivor 17% ost, becel Omega 3 (Smör), kompletterande med ett kokt ägg och tsk lätt kaviar.

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, ett äpple.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe.
Mellanmål 3: 1 glas Smoothies med lättyoghurt naturell, ananas.
receptsidan 343 från boken Mat för liv och lust.

Lunch
Hoppade över lunchen idag

Middag
Egen pizza med fullkornsdeg, 2 bitar.

Kvällsmål/mellanmål 3.

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 15 (15 juli)

Femtonde dagen (halvtid) av min sockerdetox, startade dagen med att gå min Power walk på Farsta IP redan vid 05.45, sedan jobba på kansliet, åt lunchen ute, Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
14 528 steg, 11,4 km 737 kcal, 9762 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med svenska havreringar (utan tillsatt socker) kanel.
1 Mörkt bröd med skivad leverpastej med tomat & gurka, becel Omega 3 (Smör).

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, 1 Glas Smoothies med lättyoghurt naturell, blandade frukter.
receptsidan 343 från boken Mat för liv och lust.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe.
Mellanmål 3: 1 kopp kaffe, ½ grönäpple samt ½ rött äpple.

Lunch (Ute)
Svensk rostbiff med potatissallad & pepparrotscreme (GF, LF)
Middag
Köttfärssås med fullkornspasta, sallad, receptsidan 230 från boken Mat för liv och lust.
Kvällsmål/mellanmål 3.
1 kopp kaffe, ½ grönäpple samt ½ rött äpple

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Julen 2014 Marias blogginlägg Marias hälsa Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Team Forslöf Träning

Hälsa på recept

ronny bok

Idag fick vi en mycket fin present från Andreas och Hanna  Heart , boken Hälsa på recept ”Träna smartare må bättre lev längre” 
En mycket intressant bok TRÄNING = MEDICIN

Medicinska mirakelkurer visar sig nästan aldrig hålla vad de lovar. Fysisk aktivitet är det lysande undantaget! Dagens forskning visar nämligen tydligt att regelbunden träning inte är något annat än just en mirakelkur som inte bara gör att du går ner i vikt och får bättre kondition och styrka. Genom att röra på dig kan du både förebygga, behandla och i vissa fall bota sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och depression. Men det slutar inte där, din träning kommer också att ge dig mer energi, förbättra din sömn, göra dig mer koncentrerad, stärka ditt minne och immunförsvar. Dessutom kommer du inte bara att leva längre – du blir yngre rent biologiskt!

Men hur ska du röra på dig för att få alla fördelar för hälsan? I den här boken presenterar läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg allt du behöver veta om den senaste vetenskapen kring träning och hälsa.

Frågor du får svar på
– Hur ska jag träna för att leva fem år längre?
– Vilken är minsta mängd motion som ger resultat på hälsan?
– Kan fem minuters träning ge lika bra effekt som en timmes?
– Får jag bättre minne av att träna?
– Hur stor roll spelar mina gener för hur jag presterar i spåret?
– Varför får inte alla lika bra effekt?
– Fettförbränning – vad visar forskningen och vilken metod är bäst?
– Är träning skadligt för vissa?

”Vi har skrivit den här boken därför att vi tror att många inte riktigt förstår hur viktigt det är att röra på sig regelbundet, och hur lite fysisk aktivitet som faktiskt behövs.

I vårt arbete som läkare har vi under de senaste åren sett enormt spännande forskning inom området fysisk aktivitet – forskning som visar att regelbunden träning ger nästan ofattbara fördelar för hälsan. I ”Hälsa på recept” har vi gått till botten och visar hur lite träning som krävs för att få de positiva effekterna. Men också hur träning stärker din hjärna, påverkar dina gener och till och med kan bromsa, ja till och med ”backa”, åldrandet flera år. Fettförbränning och intervallträning – hur fungerar det egentligen? Vi går bortom myterna och förklarar hur du kan få alla fördelar baserat på den senaste medicinska forskningen.”
Anders Hansen och Carl Johan Sundberg

Kategorier
Blogginlägg Dietist Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Dietist & motion

diatist

Idag var jag hos en dietist och det var faktiskt jättebra och hon motsvarade mina förväntningar/önskemål.
Fick svara på en del frågor samt vart det att vägas och mättas 176,5 cm och 90,1.
Målsättningen är att gå under 80 kg till juli 2015 dvs 0,5 kg i månaden och att börja springa, huvudmålet midnattsloppet 2015 .
Skall föra en Matdagbok i 4 dagar som jag sedan skall skicka till min dietist som sedan matar in mina värden och får ett resultat på hur min näringsvärden är och hur vi skall arbetat vidare med min kost och motion.

Samt fick jag en del råd, jag äter inte lax och fick rådet att att inlagd sill perfekt samt att köpa frysta grönsaker och steka det i olja med vitlök för att få smak Smile

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Fett

FETT

 

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.

Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Fleromättat fett, omega-3 och omega-6.

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Fleromättade fetter kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6.

De flesta i Sverige skulle må bra av att äta mer fleromättat fett och mindre mättat fett. Ett enkelt sätt att byta mättat mot fleromättat fett är att använda vegetabilisk olja, som rapsolja, eller flytande matfett istället för smör vid matlagning.

Vad är fleromättat fett?
De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen.

Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Moderfettsyran i omega-6-familjen heter linolsyra. Moderfettsyrorna är medellånga fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. De vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Den vanligaste långa omega-6-fettsyra är arakidonsyra.

Var finns fleromättat fett?
Omega-3-fett finns i till exempel
fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
vissa alger (innehåller EPA och DHA)
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
linfrö och linfröolja
valnötter
Omega-6-fett finns i till exempel
majsolja
solrosolja
sojaolja
sesamfrö och sesamfröolja
rapsolja

Varför behöver vi fleromättat fett?
De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

Viktigt med både omega-3 och omega-6
Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1 procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

Bakgrunden till rekommendationerna i NNR 2012 är bland annat att de fleromättade fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfalinolensyra (omega-3) bidrar till att behålla normala kolesterolnivåer i blodet. Att äta mer av fleromättade fettsyror och samtidigt minska på mättade fettsyror bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. De långkedjiga fettsyrorna är viktiga för bland annat fostertillväxt och tidig utveckling.

För människor som äter en blandad kost, där även fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket av de långa omega-3-fetterna DHA och EPA.

För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Odlad lax, makrill och inlagd sill är feta fiskar som man kan äta utan att behöva oroa sig för miljögifter.

Tips för att äta mer fleromättat fett
Här är några tips på vad man kan göra för att få i sig mer fleromättat fett:
Ät fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd flytande matfett eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Använd matfetter med mycket fleromättat fett, till exempel nyckelhålsmärkta sorter på smörgåsen.

Hur mycket fleromättat fett äter svenskarna i dag?
Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten 2010-11, får vi i oss mer omega-3-fett än tidigare. Det beror på att vi äter mer fisk och mer olja och flytande matfetter. I genomsnitt äter vi 2,7 gram omega-3-fett per dag, vilket innebär att ungefär 1,2 procent av den totala energin vi äter kommer från omega-3-fett. I genomsnitt får svenskarna alltså i sig den mängd som rekommenderas.

När det gäller omega-6-fett får svenskarna i sig ungefär 9 gram, vilket motsvarar cirka 4 procent av energin. Det är på nedre gränsen av vad som rekommenderas.

Kosttillskott
Livsmedelsverket rekommenderar normalt inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.

Personer som inte äter fisk
För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från rapsolja, linfrön och valnötter. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.

Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?
Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några hälsomässiga fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten. Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

När det gäller omega-6 diskuteras det om omega-6-fett skulle kunna öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Den forskning som finns tyder på att det inte är så. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt ingen koppling mellan intaget av omega-6 och markörer för bland annat inflammation. I vissa studier har man tvärtom sett att omega-6 skyddar mot inflammation.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. Där hittar du också en länk till de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012) där forskningen om hur olika typer av fettsyror påverkar kroppen finns presenterad.

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt och halterna i livsmedel är mycket låga. Transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är transfett?
Transfett bildas naturligt i små mängder i våmmen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till mättade, om härdningen är ofullständig kan transfettsyror bildas.

Var finns transfett?
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt. Den främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och i kött från kor och får. Ungefär 75 procent av det transfett vi får i oss per dag kommer från mejeriprodukter och kött, medan 25 procent är industriellt tillverkade transfetter.
Hur mycket transfett får vi i oss?
Uppskattningsvis får svenskarnas i sig ungefär 1,7 gram transfett per person och dag. Av det är cirka 75 procent naturligt transfett och 25 procent industriellt. Intaget motsvarar 0,5 procent av energin (Livsmedelsverket, 2012). FAO/WHO rekommenderar att högst 1 procent av energiintaget ska komma från transfetter och svenskarnas beräknade genomsnittskonsumtion ligger alltså under denna rekommendation.

Olika sorters transfett
En vanlig fråga är om industriellt bildat transfett är farligare än naturligt transfett, som finns i kött och mjölkprodukter. Utifrån de vetenskapliga studier som finns verkar det inte vara någon skillnad mellan hur naturligt transfett och industriellt transfett påverkar kroppen.

Hälsoeffekter av transfett
Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt de vetenskapliga studier som finns kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett (Efsa, 2004). Mättat fett har dock större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett via maten. Små mängder transfett, mindre än 1 energiprocent, leder inte till ökad risk för hjärtsjukdom (WHO, 2009).

Det diskuteras också om transfett skulle kunna öka risken för typ 2-diabetes och allergier. Den forskning som finns är motstridig och man kan inte i dagsläget säga om det finns något sådant samband eller inte (Efsa, 2004).

En eventuell koppling mellan högt intag av transfett och risk för olika cancerformer har också studerats. Det verkar finnas en ökad risk för prostatacancer vid höga intag av transfett hos vissa individer. För bröstcancer, tarmcancer och andra cancerformer är det ännu oklart om det finns ett samband med intag av transfett (Thompson, 2008).

Det är svårt att utesluta att andra kost- eller livsstilsfaktorer ligger bakom fynden av hälsoeffekter av transfett. Resultaten för halter i blod eller fettväv går inte att översätta till transfettintag från kosten. Oklarheten rör både om hur mycket transfett som deltagarna i studierna ätit och hur mycket som kommit från olika källor.

Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
fet mjölk och fil
smör och matfettsblandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja.

Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Varför är fettkvaliteten viktig?
Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Läs mer om hur fettkvaliteten påverkar risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar på länken till höger.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!

Var finns mättat fett?
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor, till exempel
grädde, glass och bakverk
choklad
fet mjölk och fil
smör och matfettsbandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
kokos- och palmolja.

Hur mycket mättat fett behöver vi?
Högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, bör komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man cirka 30 gram mättat fett per dag. Läs mer om Näringsrekommendationerna under länken till höger.

Tips för att äta mindre mättat fett och mer omättat fett
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd nyckehålsmärkt lättmargarin på smörgåsen.

Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling.

Enkelomättat och fleromättat fett kallas gemensamt för omättat fett. Omättat fett är hälsosammare än mättat fett och kan minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Det kan i sin tur minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

De flesta av oss skulle därför må bra av att äta mindre mättat fett och mer omättat fett. Ett enkelt sätt att göra det är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat!

Var finns enkelomättat fett?
Enkelomättat fett finns i till exempel
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling
Ungefär hälften av det enkelomättade fettet vi äter kommer från margariner, kyckling och kött.

Hur mycket enkelomättat fett behöver vi?
Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett. För en kvinna motsvarar det cirka 30 gram och för en man knappt 40 gram enkelomättat fett per dag.

Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i
fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.

Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.

Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

 

 

 

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Vitaminer

Vitaminer

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Läs mer om vitaminer

Fettlösliga
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vattenlösliga
Vitamin C
Vitamin B1, tiamin
Vitamin B2, riboflavin
Vitamin B6, pyridoxine
Biotin, B7
Vitamin B12, kobalamin
Folat, folsyra, B9
Niacin, B3
Pantotensyra, B5
Fria radikaler och antioxidanter
Vitaminer – översikt


Vitamin A

Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag.
I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:
700 mikrogram för kvinnor
900 mikrogram för män
800 mikrogram för gravida
1200 mikrogram för ammande

Hur får vi i oss A-vitamin?
Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A.

Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs, det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos som kosttillskott annat än om det ordinerats av läkare.

Gravida bör även vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går dock bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.

Äldre vuxna behöver inte extra tillskott av A-vitamin. Det finns forskning som tyder på att om äldre får i sig mycket vitamin A kan det bidra till benskörhet.

Läs mer om vitaminer


Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är:
10 mikrogram per dag för barn och vuxna
10 mikrogram per dag för gravida och ammande
20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Hur får vi i oss vitamin D?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vilka grupper kan behöva tillskott med vitamin D?
• Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
• Barn som inte får berikade produkter och fisk och inte vistas utomhus tillräckligt kan behöva D-droppar längre, speciellt om de har mörk hudfärg. Detsamma gäller om barnet även på sommaren har kläder som täcker ansikte, armar och ben när det är utomhus.
• Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.
• Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?
Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Läs mer om vitaminer


Vitamin E

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Hur mycket vitamin E behöver vi?
Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
8 milligram för kvinnor
10 milligram för män och gravida
11 milligram för ammande

Hur får vi i oss vitamin E?
Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Läs mer om vitaminer


Vitamin K

Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Hur mycket vitamin K behöver vi varje dag?
Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett ”adekvat intag” 2005:
90 mikrogram, kvinnor
120 mikrogram, män

Hur får vi i oss vitamin K?
Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier.

Vitamin K och blodförtunnande medel
Personer som behandlas med ”blodförtunnande” läkemedel, till exempel Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen. Läs mer om detta på länken till höger (Analysvärden för vitamin K i livsmedel). Där finns även tabeller över innehållet av vitamin K i olika livsmedel.

Läs mer om vitaminer


Vitamin C

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.

Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön.
Vuxna behöver 75 milligram
Gravida behöver 85 milligram
Ammande behöver 100 milligram

Hur får vi i oss C-vitamin?
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
En stor apelsin
En halv paprika
Ett hekto broccoli
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B1, tiamin

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Hur mycket tiamin behöver vi?
Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,1 milligram för kvinnor
1,4 milligram för män
1,5 milligram för gravida
1,6 milligram för ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss tiamin?
Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B2, riboflavin

Text

Läs mer om vitaminer


Vitamin B6, pyridoxine

Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar.

Hur mycket riboflavin behöver vi?
Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,3 milligram för kvinnor
1,6 milligram för män och gravida
1,7 milligram för ammande

Hur får vi i oss riboflavin?
Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Biotin, B7

Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

Hur mycket biotin behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag.

Hur får vi i oss biotin?
Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B12, kobalamin

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?
Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
2,0 mikrogram för vuxna
2,6 mikrogram ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken Svenska näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss vitamin B12?
Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Läs mer om vitaminer


Folat, folsyra, B9

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi).

Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. Läs mer om råden om folsyra på länken till höger.

Kvinnor som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

Hur mycket folat behöver vi varje dag?
300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande

Var finns folat?
De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, linser
gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat
kål som broccoli, brysselkål, blomkål
rotfrukter som kålrot, rödbetor
andra grönsaker som röd paprika, majs
frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
bär som jordgubbar, hallon, björnbär
fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
filmjölk och yoghurt
leverpastej och lever

Läs mer om vitaminer


Niacin, B3

Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.

Hur mycket niacin behöver vi?
Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
15 milligram för kvinnor
19 milligram för män
17 milligram för gravida
20 milligram för ammande

Hur får vi i oss niacin?
Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Pantotensyra, B5

Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

Hur mycket pantotensyra behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer.

Hur får vi i oss vitamin B5?
De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Läs mer om vitaminer


Fria radikaler och antioxidanter

Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga.

En normal cell uppehåller självständigt sin ämnesomsättning – metabolism – och cellen innehåller all den ärftliga information som krävs för att bilda en ny identisk cell. För att fungera är cellen beroende av att membranet fungerar som en effektiv barriär mellan cellen och den yttre miljön. Skadas cellmembranen kan cellen börja läcka, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner. Kroppens naturliga och avancerade försvarssystem hindrar fria radikaler från att skada cellmembranen och andra molekyler.

Speciellt känsliga molekyler är DNA (arvsmassa), enzymer (protein) och fleromättade fettsyror. När fria radikaler bildas startar en kedja av reaktioner som kan leda till skadliga effekter, till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är dock komplexa och mer forskning behövs på området.

Antioxidanter
En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin C, riboflavin och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner.

Flera andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som antioxidanter. Dessa finns bland annat i grönsaker och frukt, te, kaffe och vin. Det är dock oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel kan förklaras av deras förmåga att ta hand om överskottet av fria radikaler och andra antioxidativa egenskaper.

Läs mer om vitaminer