Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Protein

Protein

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

Hur kan jag välja bra proteiner?

Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.

I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.

Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Kolhydrater

KOLHYDRATER

Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Därför behöver du äta kolhydrater

I kroppen bryts kolhydrater ned till glukos. Glukos behövs i sin tur som energi till cellerna och till hjärnan.

Så mycket kolhydrater ska du äta om dagen

Enligt Livsmedelsverket bör 50-60 procent av allt du äter komma från kolhydrater. Om du äter 2000 kalorier om dagen ska du äta ungefär 300 gram kolhydrater.

Det är däremot viktigt att välja RÄTT kolhydrater. Max 50 gram av dessa 300 gram kolhydrater bör komma från tillsatt socker.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Detta beror på hur de är uppbyggda, om de är tillagade eller inte och vilken form man äter de i (exempelvis om är det hela korn eller mjöl).

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. Det minskar också risken för hungerattacker och sug efter sötsaker.

Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur, fullkornsris, råris och fullkornspasta.

Mer om långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater ger ett stabilt blodsocker vilket gör att du mår bättre, är mätt längre, undviker sötsug och på sikt kan gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI

Långsamma kolhydrater

Fullkornspasta, fullkornsbröd, råris och bönor är bra alternativ.

Långsamma kolhydrater är kolhydrater som har lågt glykemiskt index, GI. De tas långsammare upp i kroppen vilket bidrar med en bättre balans i blodsockret.

Kroppen har inga stora reserver på kolhydrater och nivån på kolhydraterna i kroppen regleras ständigt för att de ska vara så konstanta de kan.

Långsamma kolhydrater är därför mycket bra för diabetiker som måsta hålla stenkoll på sina blodsockernivåer. Men även bra för dig som har ett känsligt blodsocker och för dig som vill gå ner i vikt.

Mindre insulin – mindre kroppsfett

Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.

Dessutom ökar det chanserna att inte drabbas för mycket kroppsfett eller för tidigt åldrande.

Vilka kolhydrater ska du äta?

Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:

Råris

Fullkornspasta

Grovt bröd med synliga korn

Svartris

Linser

Bönor

Baljväxter

Tips och råd för dig som vill ha stabilt blodsocker

Skippa inte frukosten, det är det första målet på dagen som sätter blodsockernivåerna för resten av dagen.

Ät mycket baljväxter.
Vitt ris är snabbare kolhydrater än pasta. Men ät gärna fullkornspasta om du äter pasta.
Ät inte snabbmakaroner och snabbris.
Ät rester, när kolhydrater blivit kalla och sedan värms igen är de långsammare.
Koka aldrig kolhydraterna för länge.
Ät bröd med stora synliga korn.
Ät sura livsmedel som gör att kolhydraterna tas upp långsammare då det bromsar enzymerna som bryter ner stärkelsen.
Sötningsmedel påverkar inte blodsockret och innehåller inte några kolhydrater.
Protein och fett stannar längre i magen, vilket leder till att blodsockret stiger långsammare.
Rör på dig så ofta du kan, helst 30 minuter om dagen!

Snabba kolhydrater

Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker som exempelvis läsk, saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes frites, snabbmakaroner och couscous.

Snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Detta leder till att du efter en kort tid måste fylla på med nya kolhydrater. Snabba kolhydrater ger dig alltså sötsug.

Snabba kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Här listas de kolhydrater som tas upp mycket snabbt.

Vilken mat är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater
Exempel på de livsmedel som innehåller mycket snabba kolhydrater är:

Vit pasta
Vitt ris
Potatis
Vitt mjöl
Bananer
Riskakor
Godis
Läsk
Alla livsmedel som innehåller mycket socker

Byt ut dina snabba kolhydrater till detta

Idag finns det många mycket bra kompletterande livsmedel till de snabba kolhydraterna. Det finns till exempel många nya pastasorter som görs på quinoa, hampa, dinkel med mera.

Ett annat komplement till pasta heter konnyaku (inom fitnessvärlden kallade mirakelnudlar). De innehåller i stort sett inga kalorier alls och är mycket kolhydratsnåla, vilket gör dem populära vid viktnedgång. Nudlarna finns ofta att köpa i asiatiska mataffärer och du kan även beställa hem dem på nätet.

Istället för att äta vitt ris kan man byta ut det mot bovete, linser, matvete, kamutvete eller quinoa.

Snabba kolhydrater för snabb återhämtning

Snabba kolhydrater förknippas ofta idag med något negativt, vilket kan stämma när man försöker gå ner i vikt. Kolhydrater förknippas även med dieten GI som går ut på att undvika kolhydrater, främst de snabba kolhydraterna, för så snabb viktnedgång som möjligt.

Men snabba kolhydrater kan vara väldigt bra som snabb återhämtning efter intensiv träning.

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: http://kolhydrater.se/
( hämtad 2014-06-26)
Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Näringslära

Näringslära

Näringslära, eller nutrition som det också kallas, är läran om kost, kosthållning och dess sammansättning. Nutrition har spelat en viktig roll i ditt liv, även innan du föddes, även om du kanske inte alltid varit medveten om det. Vad du äter kommer också fortsättningsvis påverka dig och din hälsa på ett flertal sätt. Varje dags val av mat och motion kan hjälpa eller skadar din hälsostatus negativt eller positivt i väldigt liten skala. Men när dina kost och motionsvanor repeteras över år eller decennier så blir din belöning eller konsekvenser väldigt tydliga.

Om du är noga med din kosthållning så kan det ge dig hälsobelöning senare i livet. Dessvärre råder ju också ett motsatt förhållande ifall du inte sköter din kost och motionerar regelbundet. Slarvig kosthållning är den bidragande orsaken till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtproblem och cancer. Självklart så kan vissa människor må dåligt eller dö unga oavsett vilka val dem har gjort, medan andra kan leva långa liv fastän dem gjort tvivelaktiga val. Men för den stora majoriteten så råder givetvis att varje dags matvanor kommer hjälpa eller stjälpa hälsan i proportion till visdomen av dessa val.

Även om de flesta av oss förstår att matvanor påverkar vår hälsa så väljer vi ofta vilken mat vi stoppar i oss av andra anledningar. Det är ju faktiskt så att mat ger oss en variation av njutning, traditioner och associationer. Utmaningen är att lyckas kombinera favoritmat och roliga tider med en näringsmässigt välbalanserad diet.

Matval – hur skapas dem?

Du bestämmer vad du ska äta, när du ska äta och till och med om du ska äta, baserat på högst personliga sätt. Oftast baseras matval på beteendesociala motiv, snarare än på grundval utav medvetenhet för näringsämnenas betydelse för hälsan. Med hjälp av nutritionsmedvetenhet så kan också du komma till bukt med var dina egna styrkor och svagheter finns.

Personliga preferenser

Ett givet val för val av olika typer av mat är såklart att vi gillar vissa smaker. Två välkända preferenser är smakerna sött och salt. Andra preferenser kan vara gillandet eller ogillandet av stark eller kryddig mat. Vissa nutritionsforskare menar att arvsanlag spelar en betydande roll i människors matpreferenser.

Vanor

Ibland väljer vi mat av ren vana. Vissa äter t. ex flingor till frukost varje dag, helt enkelt för att man alltid ätit flingor till frukost. Att välja ett bekant livsmedel eller att inte behöva välja kan vara väldigt komfortabelt.

Etniskt ursprung eller traditioner

Bland de starkaste influenserna för vilken mat vi äter så finns etniskt ursprung eller traditioner. Människor äter oftast mat som växt upp med. Varje land och till och med olika regioner har typisk mat och kombination av densamma.

Socialt beteendemönster

Mat signalerar vänskap. Måltider är sociala engagemang och att dela mat (och kanske vin) med goda vänner är en välkomnande gest. Sociala traditioner nästan tvingar folk att acceptera mat eller dryck som erbjuds eller delas av en grupp man känner tillhörighet med. När dina vänner ska ut på stan och ta en pizza eller mjukglass, hur kan du motstå det?

Tillgänglighet, enkelhet och ekonomi

Människor äter mat som är lättillgänglig, snabb, enkel att tillaga och som står i rimlig proportion till individens budget. Människor på 2000-talet värderar lättillgänglighet väldigt högt och många människor äter ofta och gärna ute, vilket begränsar matutbudet till vad de olika restaurangerna serverar för dagen.

Positiva och negativa associationer

Mat med positiva associationer tycks ofta väljas, såsom en varm korv på fotbollsmatchen eller kalkon på thanksgiving. Det är inte ovanligt att man kan få obehagliga känslor för mat som dem ätit när de varit sjuka, eller som dem påtvingats när dem varit unga eller när dem inte varit hungriga. Mat kan också förknippas med olika användare, t. ex så upplevs det ibland att jordnötssmör är för barn medan lobster är för rika.

Känslomässig komfort

Vissa människor äter i respons till känslomässig komfort eller stimulans, såsom för att undvika att ha tråkigt, depression eller för att stilla ängslan och ångest. En ensam individ kan välja att tröstäta istället för att ringa en vän och riskera att få negativ respons. Ett annat exempel på känslomässigt ätande är att efter en sen kväll ute ta en nattmacka, hamburgare eller några godsaker.

Matvärden

Matvärden kan spegla en människas religösa tro, politiska åsikt eller miljömässiga ståndpunkter. Exempel på detta är ramadan då muslimer fastar, judar och deras omfattande regelverk för hur mat skall tillagas. En politisk aktivist kan bojkotta grönsaker som plockats utav exploaterade immigranter, medan andra bara köper mat som är förpackad i återanvändbara material.

Kroppsbild

Ibland kan vissa människor välja viss mat på grund av att dem tror att detta skall gynna deras fysik och undvika annan mat som dem tror kan missgynna deras kroppsbild. Denna typ av beslut kan vara fördelaktiga när det baseras på sund näringslära och fitnesskunskap, medan den kan underminera god hälsa när den blir för extrem.

Nutrition

Ett naturligt val för att välja viss mat är att det kommer påverka hälsan positivt. Nutritionella- och hälsovärden har fått ökad betydelse i många människors val av mat, även när andra krafter står på spel. En person kan av sociala skäl välja att gå ut och äta en pizza med sina vänner, men väl framme så blir det kanske en stor sallad istället för pizza. Snabbmatstillverkare har snabbt svarat på detta och idag finns det mycket mer nyttiga val än för bara några år sedan.

Introduktion av olika näringsämnen

Det finns sex klasser av näringsämnen:

Kolhydrater

Fett

Protein

Vitaminer

∙ Mineraler

∙ Vatten

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: http://www.dietist.se/naeringslaera.htm
( hämtad 2014-06-26)
Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Kost och matvanor

Kost och matvanor

Matvanorna har stor betydelse för hälsan, inte minst för den fysiska hälsan. Maten ska både innehålla rätt energimängd och vara näringsriktig.

En frisk person, som äter relativt lite fett och socker, kan äta stora mängder mat utan att öka i vikt – under förutsättning att hon är fysiskt aktiv. Den som däremot äter mycket fett och socker utan att öka dosen av fysisk aktivitet, kommer att öka i vikt. Ekvationen är ganska enkel, men problemet är ändå stort.

Hur viktigt det är med mat märks bland annat i tidningar och i radio- och tv-program. Där får vi lära oss laga rätt mat, äta rätt, gå ner i vikt, hålla vikten och så vidare. Många använder också olika bantningsmetoder för att gå ner i vikt, antingen på grund av faktisk övervikt eller på grund av rådande kroppsideal. Men dessa metoder ger vanligen ingen långvarig effekt. I början kanske kilona rasar, men sedan går man oftast upp i vikt igen.

Nästa avsnitt kommer att handla om Näringslära, eller nutrition

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Hälsa och livskvalitet

livskvalitet

Idag startar jag nytt projekt ”Hälsa och livskvalitet”

Jag anser inte idag att det finns någon bra samlad information på nätet, därför kommer jag att samla informationen som finns på nätet

Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, mentalt och socialt välbefinnande och inte endast frånvaro av sjukdom och handikapp. ”WHO – VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONEN”

Enligt medicinsk benämning är hälsa detsamma som att vara frisk. Man har ingen sjukdom, och alla kroppsliga funktioner fungerar normalt. Men inom hälsopedagogiken är hälsa ett mycket vidare begrepp. Här är hälsa inte motsatsen till sjukdom, skada eller funktionsnedsättning, utan hälsa är att känna välbefinnande, att må bra.

Det handlar alltså om hälsa i både kropp och själ. Därför kan någon som är sjuk säga att hon mår bra, medan en som är frisk säger att hon mår dåligt. Hälsan beror bland annat på hur man trivs med sin familj, sin partner, sina kompisar, i skolan, på arbetet och med sina fritidsaktiviteter.

Livskvalitet har att göra med hur man upplever sitt liv och sin livssituation. Hälsan ingår som en del i detta. Hur nöjd man är med sitt liv är ett mått på livskvalitet.

Livskvaliteten kan påverkas av den sociala omgivning man befinner sig i. Om föräldrarna exempelvis har levnadsvanor som innebär att familjen ofta är ute i naturen, kan barnen få liknande intressen. Det kan höja deras livskvalitet även i vuxen ålder.

Eftersom livskvalitet är något personligt, handlar det mycket om att man har självkännedom — att man vet vilka resurser, mål och behov man har.

”Hälsa är att må bra – och att ha tillräckligt med resurser för att klara vardagens krav och för att kunna förverkliga personliga mål.” (Win Roth & Rydqvist).”

Nästa avsnitt kommer att handla om Kost och matvanor