Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Träningsprogram (mage)

Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim

Uppvärmning

Om övningen
De flesta vet nog vad övningen höga knän går ut på. Det är en kanonövning för att få igång flåset och för att förbättra konditionen, dvs en övning som leder till ökad fettförbränning. Det tränar även din balans och koordination och är bra för höftböjaren. Höga knän arbetar med baksida lår, sätesmuskeln (rumpan), vaderna men även dina magmuskler.

Hur gör man då?
Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.

Övning 1| Benlyft på rygg

Hur gör man då?

Börja med att ligga på rygg exempelvis på en matta, låt armarna ligga längs kroppen. En bänk går lika bra men då måste du greppa tag i bänken med händerna i huvudhöjd. Lyft upp benen med hjälp av höftböjarna tills dina fötter pekar mot taket. Försök sedan att lyfta upp höftbenet så att rumpan lyfts. För sedan ner benen till startpositionen och upprepa.

Övning 2 | Flutter kicks

Denna övning är riktigt bra för raka och sneda magmuskler. Utförs liggande på rygg och du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. Ju längre ner mot golvet du har benen desto jobbigare är det. Testa att pendla med benen i ett högre läge för att känna skillnaden. Ett tips är att pendla nerifrån och upp och sedan ner igen. Jobbigt men en super övning!

Om din rygg är frisk, då anser vi att denna övning skall vara obligatorisk när du tränar din mage.

Steg för steg

Steg 1
Ligga på ryggen på en gymmatta med dina ben raka och dina armar vid sidan av dina höfter, handflatorna neråt.

Steg 2
Lyft dina ben ca 10 cm från golvet. Försök håll ner nedre delen av ryggen i mattan.

Steg 3
Håll dina ben raka när du rytmiskt höjer ett ben högre för att sedan byta. Fortsätt att jobba med denna upp och ner rörelse.

Steg 4
Utför förslagsvis 15 till 20 repetitioner. Alternativt under en tidsperiod, till exempel 20 till 30 sekunder.

Tips

För att variera rörelsen, korsa benen över och under varandra istället för upp och ner. Denna förändring förändrar inte signifikant musklerna som används under träningen; det är bara en rolig variation.

Övning 4 | Plankan Väderkvarnen

Plankan Väderkvarnen är en övning som där du har armhävningsposition som grundposition. För sedan upp ena handen rakt upp mot taket genom att rotera kroppen. Arbeta därefter tillbaks till startposition och rotera sedan åt andra hållet. Du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. En super övning för de raka och sneda magmusklerna!

Övning 5 | Cykelcrunch

Övning 6 | Situps

Övning 7 | Plankan

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Power Walk vecka 3, 13 juli- 19 juli

Tredje vecka av klarat 92 981 steg det vart genomsnitt 13 283 steg per dag och 10,33 kilometer, 677 kcal och genomsnittssteg i hälsosamt tempo 9853 steg

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Provsvar Covid-19

Fick provsvaret angående om jag har haft eller inte Covid-19. Det visades att jag inte har haft Covid-19 Frown Så nu blir det att använda visir eller munskydd på jobbet och blir att åka med fruga till och från jobbet. Frugan fick också ett negativt provsvar.

Kategorier
Blogginlägg Friskvård och hälsa Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 19 ( 19 juli)

Den nionde dagen av min sockerdetox vart den mörk dag började må dåligt redan lördag kväll bara massa jobbiga tankar och ångesten växte då jag inte hade varit ute och gått samt ätit regelbundet.
Två smörgåsar och en pirog ett glas lätt mjölk. SÅ JOBBIGT…….

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Kost och hälsa Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Sockerdetox Träning

Dag 18 ( 18 Juli )

Artonde dagen av min sockerdetox, började dagen med en grym Power walk på Farsta IP 7 km med frugan, Sedan den årliga minigolftävlingen. Ingen känning av socker sug utan var mätt 😊

Motion
13 237 steg, 10,15 km 687 kcal, 9017 steg i hälsosamt tempo.

Frukost
Lätt yoghurt naturell 05%, med råg kuddar 89% fullkorn, kanel.
1 Mörkt bröd med 2 skivor 17% ost, becel Omega 3 (Smör), kompletterande med ett kokt ägg och tsk lätt kaviar.

Dryck
Berocca 1 glas, Shot Ingefära & gurkmeja, kaffe svart.

Kosttillskott
1 tablett MAN apoteket.

Medicin
Diabetes, högt blodtryck, blodförtunnande.

Mellanmål
Mellanmål 1: 1 koppkaffe, ett äpple.
Mellanmål 2: 1 kopp kaffe.
Mellanmål 3: 1 glas Smoothies med lättyoghurt naturell, ananas.
receptsidan 343 från boken Mat för liv och lust.

Lunch
Hoppade över lunchen idag

Middag
Egen pizza med fullkornsdeg, 2 bitar.

Kvällsmål/mellanmål 3.

Kategorier
Blogginlägg Dietist Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Dietist & motion

diatist

Idag var jag hos en dietist och det var faktiskt jättebra och hon motsvarade mina förväntningar/önskemål.
Fick svara på en del frågor samt vart det att vägas och mättas 176,5 cm och 90,1.
Målsättningen är att gå under 80 kg till juli 2015 dvs 0,5 kg i månaden och att börja springa, huvudmålet midnattsloppet 2015 .
Skall föra en Matdagbok i 4 dagar som jag sedan skall skicka till min dietist som sedan matar in mina värden och får ett resultat på hur min näringsvärden är och hur vi skall arbetat vidare med min kost och motion.

Samt fick jag en del råd, jag äter inte lax och fick rådet att att inlagd sill perfekt samt att köpa frysta grönsaker och steka det i olja med vitlök för att få smak Smile

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Vitaminer

Vitaminer

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Läs mer om vitaminer

Fettlösliga
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vattenlösliga
Vitamin C
Vitamin B1, tiamin
Vitamin B2, riboflavin
Vitamin B6, pyridoxine
Biotin, B7
Vitamin B12, kobalamin
Folat, folsyra, B9
Niacin, B3
Pantotensyra, B5
Fria radikaler och antioxidanter
Vitaminer – översikt


Vitamin A

Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag.
I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:
700 mikrogram för kvinnor
900 mikrogram för män
800 mikrogram för gravida
1200 mikrogram för ammande

Hur får vi i oss A-vitamin?
Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A.

Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs, det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos som kosttillskott annat än om det ordinerats av läkare.

Gravida bör även vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går dock bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.

Äldre vuxna behöver inte extra tillskott av A-vitamin. Det finns forskning som tyder på att om äldre får i sig mycket vitamin A kan det bidra till benskörhet.

Läs mer om vitaminer


Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är:
10 mikrogram per dag för barn och vuxna
10 mikrogram per dag för gravida och ammande
20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Hur får vi i oss vitamin D?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vilka grupper kan behöva tillskott med vitamin D?
• Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
• Barn som inte får berikade produkter och fisk och inte vistas utomhus tillräckligt kan behöva D-droppar längre, speciellt om de har mörk hudfärg. Detsamma gäller om barnet även på sommaren har kläder som täcker ansikte, armar och ben när det är utomhus.
• Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.
• Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?
Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Läs mer om vitaminer


Vitamin E

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Hur mycket vitamin E behöver vi?
Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
8 milligram för kvinnor
10 milligram för män och gravida
11 milligram för ammande

Hur får vi i oss vitamin E?
Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Läs mer om vitaminer


Vitamin K

Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Hur mycket vitamin K behöver vi varje dag?
Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett ”adekvat intag” 2005:
90 mikrogram, kvinnor
120 mikrogram, män

Hur får vi i oss vitamin K?
Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier.

Vitamin K och blodförtunnande medel
Personer som behandlas med ”blodförtunnande” läkemedel, till exempel Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen. Läs mer om detta på länken till höger (Analysvärden för vitamin K i livsmedel). Där finns även tabeller över innehållet av vitamin K i olika livsmedel.

Läs mer om vitaminer


Vitamin C

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.

Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön.
Vuxna behöver 75 milligram
Gravida behöver 85 milligram
Ammande behöver 100 milligram

Hur får vi i oss C-vitamin?
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
En stor apelsin
En halv paprika
Ett hekto broccoli
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B1, tiamin

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Hur mycket tiamin behöver vi?
Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,1 milligram för kvinnor
1,4 milligram för män
1,5 milligram för gravida
1,6 milligram för ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss tiamin?
Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B2, riboflavin

Text

Läs mer om vitaminer


Vitamin B6, pyridoxine

Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar.

Hur mycket riboflavin behöver vi?
Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,3 milligram för kvinnor
1,6 milligram för män och gravida
1,7 milligram för ammande

Hur får vi i oss riboflavin?
Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Biotin, B7

Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

Hur mycket biotin behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag.

Hur får vi i oss biotin?
Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B12, kobalamin

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?
Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
2,0 mikrogram för vuxna
2,6 mikrogram ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken Svenska näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss vitamin B12?
Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Läs mer om vitaminer


Folat, folsyra, B9

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi).

Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. Läs mer om råden om folsyra på länken till höger.

Kvinnor som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

Hur mycket folat behöver vi varje dag?
300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande

Var finns folat?
De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, linser
gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat
kål som broccoli, brysselkål, blomkål
rotfrukter som kålrot, rödbetor
andra grönsaker som röd paprika, majs
frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
bär som jordgubbar, hallon, björnbär
fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
filmjölk och yoghurt
leverpastej och lever

Läs mer om vitaminer


Niacin, B3

Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.

Hur mycket niacin behöver vi?
Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
15 milligram för kvinnor
19 milligram för män
17 milligram för gravida
20 milligram för ammande

Hur får vi i oss niacin?
Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Pantotensyra, B5

Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

Hur mycket pantotensyra behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer.

Hur får vi i oss vitamin B5?
De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Läs mer om vitaminer


Fria radikaler och antioxidanter

Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga.

En normal cell uppehåller självständigt sin ämnesomsättning – metabolism – och cellen innehåller all den ärftliga information som krävs för att bilda en ny identisk cell. För att fungera är cellen beroende av att membranet fungerar som en effektiv barriär mellan cellen och den yttre miljön. Skadas cellmembranen kan cellen börja läcka, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner. Kroppens naturliga och avancerade försvarssystem hindrar fria radikaler från att skada cellmembranen och andra molekyler.

Speciellt känsliga molekyler är DNA (arvsmassa), enzymer (protein) och fleromättade fettsyror. När fria radikaler bildas startar en kedja av reaktioner som kan leda till skadliga effekter, till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är dock komplexa och mer forskning behövs på området.

Antioxidanter
En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin C, riboflavin och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner.

Flera andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som antioxidanter. Dessa finns bland annat i grönsaker och frukt, te, kaffe och vin. Det är dock oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel kan förklaras av deras förmåga att ta hand om överskottet av fria radikaler och andra antioxidativa egenskaper.

Läs mer om vitaminer

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Protein

Protein

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

Hur kan jag välja bra proteiner?

Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.

I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.

Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.

 

Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Kolhydrater

KOLHYDRATER

Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Därför behöver du äta kolhydrater

I kroppen bryts kolhydrater ned till glukos. Glukos behövs i sin tur som energi till cellerna och till hjärnan.

Så mycket kolhydrater ska du äta om dagen

Enligt Livsmedelsverket bör 50-60 procent av allt du äter komma från kolhydrater. Om du äter 2000 kalorier om dagen ska du äta ungefär 300 gram kolhydrater.

Det är däremot viktigt att välja RÄTT kolhydrater. Max 50 gram av dessa 300 gram kolhydrater bör komma från tillsatt socker.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Detta beror på hur de är uppbyggda, om de är tillagade eller inte och vilken form man äter de i (exempelvis om är det hela korn eller mjöl).

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. Det minskar också risken för hungerattacker och sug efter sötsaker.

Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur, fullkornsris, råris och fullkornspasta.

Mer om långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater ger ett stabilt blodsocker vilket gör att du mår bättre, är mätt längre, undviker sötsug och på sikt kan gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI

Långsamma kolhydrater

Fullkornspasta, fullkornsbröd, råris och bönor är bra alternativ.

Långsamma kolhydrater är kolhydrater som har lågt glykemiskt index, GI. De tas långsammare upp i kroppen vilket bidrar med en bättre balans i blodsockret.

Kroppen har inga stora reserver på kolhydrater och nivån på kolhydraterna i kroppen regleras ständigt för att de ska vara så konstanta de kan.

Långsamma kolhydrater är därför mycket bra för diabetiker som måsta hålla stenkoll på sina blodsockernivåer. Men även bra för dig som har ett känsligt blodsocker och för dig som vill gå ner i vikt.

Mindre insulin – mindre kroppsfett

Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.

Dessutom ökar det chanserna att inte drabbas för mycket kroppsfett eller för tidigt åldrande.

Vilka kolhydrater ska du äta?

Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:

Råris

Fullkornspasta

Grovt bröd med synliga korn

Svartris

Linser

Bönor

Baljväxter

Tips och råd för dig som vill ha stabilt blodsocker

Skippa inte frukosten, det är det första målet på dagen som sätter blodsockernivåerna för resten av dagen.

Ät mycket baljväxter.
Vitt ris är snabbare kolhydrater än pasta. Men ät gärna fullkornspasta om du äter pasta.
Ät inte snabbmakaroner och snabbris.
Ät rester, när kolhydrater blivit kalla och sedan värms igen är de långsammare.
Koka aldrig kolhydraterna för länge.
Ät bröd med stora synliga korn.
Ät sura livsmedel som gör att kolhydraterna tas upp långsammare då det bromsar enzymerna som bryter ner stärkelsen.
Sötningsmedel påverkar inte blodsockret och innehåller inte några kolhydrater.
Protein och fett stannar längre i magen, vilket leder till att blodsockret stiger långsammare.
Rör på dig så ofta du kan, helst 30 minuter om dagen!

Snabba kolhydrater

Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker som exempelvis läsk, saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes frites, snabbmakaroner och couscous.

Snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Detta leder till att du efter en kort tid måste fylla på med nya kolhydrater. Snabba kolhydrater ger dig alltså sötsug.

Snabba kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Här listas de kolhydrater som tas upp mycket snabbt.

Vilken mat är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater
Exempel på de livsmedel som innehåller mycket snabba kolhydrater är:

Vit pasta
Vitt ris
Potatis
Vitt mjöl
Bananer
Riskakor
Godis
Läsk
Alla livsmedel som innehåller mycket socker

Byt ut dina snabba kolhydrater till detta

Idag finns det många mycket bra kompletterande livsmedel till de snabba kolhydraterna. Det finns till exempel många nya pastasorter som görs på quinoa, hampa, dinkel med mera.

Ett annat komplement till pasta heter konnyaku (inom fitnessvärlden kallade mirakelnudlar). De innehåller i stort sett inga kalorier alls och är mycket kolhydratsnåla, vilket gör dem populära vid viktnedgång. Nudlarna finns ofta att köpa i asiatiska mataffärer och du kan även beställa hem dem på nätet.

Istället för att äta vitt ris kan man byta ut det mot bovete, linser, matvete, kamutvete eller quinoa.

Snabba kolhydrater för snabb återhämtning

Snabba kolhydrater förknippas ofta idag med något negativt, vilket kan stämma när man försöker gå ner i vikt. Kolhydrater förknippas även med dieten GI som går ut på att undvika kolhydrater, främst de snabba kolhydraterna, för så snabb viktnedgång som möjligt.

Men snabba kolhydrater kan vara väldigt bra som snabb återhämtning efter intensiv träning.

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: http://kolhydrater.se/
( hämtad 2014-06-26)
Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Näringslära

Näringslära

Näringslära, eller nutrition som det också kallas, är läran om kost, kosthållning och dess sammansättning. Nutrition har spelat en viktig roll i ditt liv, även innan du föddes, även om du kanske inte alltid varit medveten om det. Vad du äter kommer också fortsättningsvis påverka dig och din hälsa på ett flertal sätt. Varje dags val av mat och motion kan hjälpa eller skadar din hälsostatus negativt eller positivt i väldigt liten skala. Men när dina kost och motionsvanor repeteras över år eller decennier så blir din belöning eller konsekvenser väldigt tydliga.

Om du är noga med din kosthållning så kan det ge dig hälsobelöning senare i livet. Dessvärre råder ju också ett motsatt förhållande ifall du inte sköter din kost och motionerar regelbundet. Slarvig kosthållning är den bidragande orsaken till många kroniska sjukdomar, såsom hjärtproblem och cancer. Självklart så kan vissa människor må dåligt eller dö unga oavsett vilka val dem har gjort, medan andra kan leva långa liv fastän dem gjort tvivelaktiga val. Men för den stora majoriteten så råder givetvis att varje dags matvanor kommer hjälpa eller stjälpa hälsan i proportion till visdomen av dessa val.

Även om de flesta av oss förstår att matvanor påverkar vår hälsa så väljer vi ofta vilken mat vi stoppar i oss av andra anledningar. Det är ju faktiskt så att mat ger oss en variation av njutning, traditioner och associationer. Utmaningen är att lyckas kombinera favoritmat och roliga tider med en näringsmässigt välbalanserad diet.

Matval – hur skapas dem?

Du bestämmer vad du ska äta, när du ska äta och till och med om du ska äta, baserat på högst personliga sätt. Oftast baseras matval på beteendesociala motiv, snarare än på grundval utav medvetenhet för näringsämnenas betydelse för hälsan. Med hjälp av nutritionsmedvetenhet så kan också du komma till bukt med var dina egna styrkor och svagheter finns.

Personliga preferenser

Ett givet val för val av olika typer av mat är såklart att vi gillar vissa smaker. Två välkända preferenser är smakerna sött och salt. Andra preferenser kan vara gillandet eller ogillandet av stark eller kryddig mat. Vissa nutritionsforskare menar att arvsanlag spelar en betydande roll i människors matpreferenser.

Vanor

Ibland väljer vi mat av ren vana. Vissa äter t. ex flingor till frukost varje dag, helt enkelt för att man alltid ätit flingor till frukost. Att välja ett bekant livsmedel eller att inte behöva välja kan vara väldigt komfortabelt.

Etniskt ursprung eller traditioner

Bland de starkaste influenserna för vilken mat vi äter så finns etniskt ursprung eller traditioner. Människor äter oftast mat som växt upp med. Varje land och till och med olika regioner har typisk mat och kombination av densamma.

Socialt beteendemönster

Mat signalerar vänskap. Måltider är sociala engagemang och att dela mat (och kanske vin) med goda vänner är en välkomnande gest. Sociala traditioner nästan tvingar folk att acceptera mat eller dryck som erbjuds eller delas av en grupp man känner tillhörighet med. När dina vänner ska ut på stan och ta en pizza eller mjukglass, hur kan du motstå det?

Tillgänglighet, enkelhet och ekonomi

Människor äter mat som är lättillgänglig, snabb, enkel att tillaga och som står i rimlig proportion till individens budget. Människor på 2000-talet värderar lättillgänglighet väldigt högt och många människor äter ofta och gärna ute, vilket begränsar matutbudet till vad de olika restaurangerna serverar för dagen.

Positiva och negativa associationer

Mat med positiva associationer tycks ofta väljas, såsom en varm korv på fotbollsmatchen eller kalkon på thanksgiving. Det är inte ovanligt att man kan få obehagliga känslor för mat som dem ätit när de varit sjuka, eller som dem påtvingats när dem varit unga eller när dem inte varit hungriga. Mat kan också förknippas med olika användare, t. ex så upplevs det ibland att jordnötssmör är för barn medan lobster är för rika.

Känslomässig komfort

Vissa människor äter i respons till känslomässig komfort eller stimulans, såsom för att undvika att ha tråkigt, depression eller för att stilla ängslan och ångest. En ensam individ kan välja att tröstäta istället för att ringa en vän och riskera att få negativ respons. Ett annat exempel på känslomässigt ätande är att efter en sen kväll ute ta en nattmacka, hamburgare eller några godsaker.

Matvärden

Matvärden kan spegla en människas religösa tro, politiska åsikt eller miljömässiga ståndpunkter. Exempel på detta är ramadan då muslimer fastar, judar och deras omfattande regelverk för hur mat skall tillagas. En politisk aktivist kan bojkotta grönsaker som plockats utav exploaterade immigranter, medan andra bara köper mat som är förpackad i återanvändbara material.

Kroppsbild

Ibland kan vissa människor välja viss mat på grund av att dem tror att detta skall gynna deras fysik och undvika annan mat som dem tror kan missgynna deras kroppsbild. Denna typ av beslut kan vara fördelaktiga när det baseras på sund näringslära och fitnesskunskap, medan den kan underminera god hälsa när den blir för extrem.

Nutrition

Ett naturligt val för att välja viss mat är att det kommer påverka hälsan positivt. Nutritionella- och hälsovärden har fått ökad betydelse i många människors val av mat, även när andra krafter står på spel. En person kan av sociala skäl välja att gå ut och äta en pizza med sina vänner, men väl framme så blir det kanske en stor sallad istället för pizza. Snabbmatstillverkare har snabbt svarat på detta och idag finns det mycket mer nyttiga val än för bara några år sedan.

Introduktion av olika näringsämnen

Det finns sex klasser av näringsämnen:

Kolhydrater

Fett

Protein

Vitaminer

∙ Mineraler

∙ Vatten

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: http://www.dietist.se/naeringslaera.htm
( hämtad 2014-06-26)