Kategorier
Blogginlägg Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg Träning

Träningsprogram (mage)

Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim

Uppvärmning

Om övningen
De flesta vet nog vad övningen höga knän går ut på. Det är en kanonövning för att få igång flåset och för att förbättra konditionen, dvs en övning som leder till ökad fettförbränning. Det tränar även din balans och koordination och är bra för höftböjaren. Höga knän arbetar med baksida lår, sätesmuskeln (rumpan), vaderna men även dina magmuskler.

Hur gör man då?
Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.

Övning 1| Benlyft på rygg

Hur gör man då?

Börja med att ligga på rygg exempelvis på en matta, låt armarna ligga längs kroppen. En bänk går lika bra men då måste du greppa tag i bänken med händerna i huvudhöjd. Lyft upp benen med hjälp av höftböjarna tills dina fötter pekar mot taket. Försök sedan att lyfta upp höftbenet så att rumpan lyfts. För sedan ner benen till startpositionen och upprepa.

Övning 2 | Flutter kicks

Denna övning är riktigt bra för raka och sneda magmuskler. Utförs liggande på rygg och du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. Ju längre ner mot golvet du har benen desto jobbigare är det. Testa att pendla med benen i ett högre läge för att känna skillnaden. Ett tips är att pendla nerifrån och upp och sedan ner igen. Jobbigt men en super övning!

Om din rygg är frisk, då anser vi att denna övning skall vara obligatorisk när du tränar din mage.

Steg för steg

Steg 1
Ligga på ryggen på en gymmatta med dina ben raka och dina armar vid sidan av dina höfter, handflatorna neråt.

Steg 2
Lyft dina ben ca 10 cm från golvet. Försök håll ner nedre delen av ryggen i mattan.

Steg 3
Håll dina ben raka när du rytmiskt höjer ett ben högre för att sedan byta. Fortsätt att jobba med denna upp och ner rörelse.

Steg 4
Utför förslagsvis 15 till 20 repetitioner. Alternativt under en tidsperiod, till exempel 20 till 30 sekunder.

Tips

För att variera rörelsen, korsa benen över och under varandra istället för upp och ner. Denna förändring förändrar inte signifikant musklerna som används under träningen; det är bara en rolig variation.

Övning 4 | Plankan Väderkvarnen

Plankan Väderkvarnen är en övning som där du har armhävningsposition som grundposition. För sedan upp ena handen rakt upp mot taket genom att rotera kroppen. Arbeta därefter tillbaks till startposition och rotera sedan åt andra hållet. Du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. En super övning för de raka och sneda magmusklerna!

Övning 5 | Cykelcrunch

Övning 6 | Situps

Övning 7 | Plankan

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Lägg till en Smile

SmileBig SmileGrinLaughFrownBig FrownCryNeutralWinkKissRazzChicCoolAngryReally AngryConfusedQuestionThinkingPainShockYesNoLOLSillyBeautyLashesCuteShyBlushKissedIn LoveDroolGiggleSnickerHeh!SmirkWiltWeepIDKStruggleSide FrownDazedHypnotizedSweatEek!Roll EyesSarcasmDisdainSmugMoney MouthFoot in MouthShut MouthQuietShameBeat UpMeanEvil GrinGrit TeethShoutPissed OffReally PissedMad RazzDrunken RazzSickYawnSleepyDanceClapJumpHandshakeHigh FiveHug LeftHug RightKiss BlowKissingByeGo AwayCall MeOn the PhoneSecretMeetingWavingStopTime OutTalk to the HandLoserLyingDOH!Fingers CrossedWaitingSuspenseTremblePrayWorshipStarvingEatVictoryCurseAlienAngelClownCowboyCyclopsDevilDoctorFemale FighterMale FighterMohawkMusicNerdPartyPirateSkywalkerSnowmanSoldierVampireZombie KillerGhostSkeletonBunnyCatCat 2ChickChickenChicken 2CowCow 2DogDog 2DuckGoatHippoKoalaLionMonkeyMonkey 2MousePandaPigPig 2SheepSheep 2ReindeerSnailTigerTurtleBeerDrinkLiquorCoffeeCakePizzaWatermelonBowlPlateCanFemaleMaleHeartBroken HeartRoseDead RosePeaceYin YangUS FlagMoonStarSunCloudyRainThunderUmbrellaRainbowMusic NoteAirplaneCarIslandAnnouncebrbMailCellPhoneCameraFilmTVClockLampSearchCoinsComputerConsolePresentSoccerCloverPumpkinBombHammerKnifeHandcuffsPillPoopCigarette