Den tjugonde dagen av min sockerdetox efter att lördagen och söndagen var superjobbiga så vart måndagen lättare tog ingen power work utan det vart 30 minuter mage och det tog bra 😊
Blodsocker Natten/sova dax 5.0 mmol/L
Motion Började jag med Träningsprogram (mage) Forslöf i topptrim. Vart att köpa en yoga matta. För att se programmet |KLICKA HÄR|
Mellanmål Mellanmål 1: 1 koppkaffe, två skivor ananas. Mellanmål 2: 1 kopp kaffe. Mellanmål 3: 1 kopp kaffe, ½ äpple och honungsmelon.
Lunch En koppkaffe med två Knäckebröd (Multi gran, Ryvita) två ostskiva 17%, tomatskivor, becel Omega 3 (Smör).
Middag Hamburgare (egen) med fullkornbröd, egen dressing. Receptsidan 318 från boken Mat för liv och lust. Egen Coleslaw, Receptsidan 144 från boken Mat för liv och lust
Kvällsmål/mellanmål 3. 1 kopp kaffe, ½ äpple och honungsmelon.
Om övningen De flesta vet nog vad övningen höga knän går ut på. Det är en kanonövning för att få igång flåset och för att förbättra konditionen, dvs en övning som leder till ökad fettförbränning. Det tränar även din balans och koordination och är bra för höftböjaren. Höga knän arbetar med baksida lår, sätesmuskeln (rumpan), vaderna men även dina magmuskler.
Hur gör man då? Stå höftbrett isär som utgångsposition. Dra upp knät mot magen och ha armarna längs sidorna och axlarna tillbakadragna. Du skall arbeta med framfoten i denna övning utan att sätta i hälen. Försök hela tiden hålla överkroppen upprätt och spänn bålen. Kroppen skall inte lutas framåt som det lätt blir när man utför denna övning. När tröttheten börjar göra sig påmind kan även kroppen falla tillbaks och benen inte längre orkar upp, men som sagt försök hålla den upprätt. Sträva efter att komma högt upp med dina knän och att hela tiden låta ett ben vara i luften. Öka hastigheten för effektivare träning.
Övning 1| Benlyft på rygg
Hur gör man då?
Börja med att ligga på rygg exempelvis på en matta, låt armarna ligga längs kroppen. En bänk går lika bra men då måste du greppa tag i bänken med händerna i huvudhöjd. Lyft upp benen med hjälp av höftböjarna tills dina fötter pekar mot taket. Försök sedan att lyfta upp höftbenet så att rumpan lyfts. För sedan ner benen till startpositionen och upprepa.
Övning 2 | Flutter kicks
Denna övning är riktigt bra för raka och sneda magmuskler. Utförs liggande på rygg och du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. Ju längre ner mot golvet du har benen desto jobbigare är det. Testa att pendla med benen i ett högre läge för att känna skillnaden. Ett tips är att pendla nerifrån och upp och sedan ner igen. Jobbigt men en super övning!
Om din rygg är frisk, då anser vi att denna övning skall vara obligatorisk när du tränar din mage.
Steg för steg
Steg 1 Ligga på ryggen på en gymmatta med dina ben raka och dina armar vid sidan av dina höfter, handflatorna neråt.
Steg 2 Lyft dina ben ca 10 cm från golvet. Försök håll ner nedre delen av ryggen i mattan.
Steg 3 Håll dina ben raka när du rytmiskt höjer ett ben högre för att sedan byta. Fortsätt att jobba med denna upp och ner rörelse.
Steg 4 Utför förslagsvis 15 till 20 repetitioner. Alternativt under en tidsperiod, till exempel 20 till 30 sekunder.
Tips
För att variera rörelsen, korsa benen över och under varandra istället för upp och ner. Denna förändring förändrar inte signifikant musklerna som används under träningen; det är bara en rolig variation.
Övning 4 | Plankan Väderkvarnen
Plankan Väderkvarnen är en övning som där du har armhävningsposition som grundposition. För sedan upp ena handen rakt upp mot taket genom att rotera kroppen. Arbeta därefter tillbaks till startposition och rotera sedan åt andra hållet. Du behöver endast din egen kroppsvikt som motstånd. En super övning för de raka och sneda magmusklerna!
Tredje vecka av klarat 92 981 steg det vart genomsnitt 13 283 steg per dag och 10,33 kilometer, 677 kcal och genomsnittssteg i hälsosamt tempo 9853 steg
