Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Fett

FETT

 

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och mycket mättat fett kan leda till hjärt- och kärlsjukdom. En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.

Varför behöver vi fett?
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Fetterna förser oss också med de livsnödvändiga, så kallade essentiella, fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte kroppen tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret.

Fleromättat fett, omega-3 och omega-6.

Fleromättade fetter är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv tillverka dem utan vi måste få i oss dem via maten. Fleromättade fetter kan minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6.

De flesta i Sverige skulle må bra av att äta mer fleromättat fett och mindre mättat fett. Ett enkelt sätt att byta mättat mot fleromättat fett är att använda vegetabilisk olja, som rapsolja, eller flytande matfett istället för smör vid matlagning.

Vad är fleromättat fett?
De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter. I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen.

Moderfettsyran i omega-3-familjen heter alfa-linolensyra. Moderfettsyran i omega-6-familjen heter linolsyra. Moderfettsyrorna är medellånga fettsyror som till viss del kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. De vanligaste långa omega-3-fettsyrorna är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Den vanligaste långa omega-6-fettsyra är arakidonsyra.

Var finns fleromättat fett?
Omega-3-fett finns i till exempel
fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
vissa alger (innehåller EPA och DHA)
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
linfrö och linfröolja
valnötter
Omega-6-fett finns i till exempel
majsolja
solrosolja
sojaolja
sesamfrö och sesamfröolja
rapsolja

Varför behöver vi fleromättat fett?
De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunförsvar. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

Viktigt med både omega-3 och omega-6
Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?
5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär 1 procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1-2 matskedar rapsolja.

Bakgrunden till rekommendationerna i NNR 2012 är bland annat att de fleromättade fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfalinolensyra (omega-3) bidrar till att behålla normala kolesterolnivåer i blodet. Att äta mer av fleromättade fettsyror och samtidigt minska på mättade fettsyror bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. De långkedjiga fettsyrorna är viktiga för bland annat fostertillväxt och tidig utveckling.

För människor som äter en blandad kost, där även fisk ingår, är det sällan några problem att få i sig tillräckligt mycket av de långa omega-3-fetterna DHA och EPA.

För gravida kvinnor är det särskilt viktigt att äta fet fisk en gång i veckan, eftersom fostret behöver DHA och EPA för att utvecklas på rätt sätt. Odlad lax, makrill och inlagd sill är feta fiskar som man kan äta utan att behöva oroa sig för miljögifter.

Tips för att äta mer fleromättat fett
Här är några tips på vad man kan göra för att få i sig mer fleromättat fett:
Ät fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd flytande matfett eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Använd matfetter med mycket fleromättat fett, till exempel nyckelhålsmärkta sorter på smörgåsen.

Hur mycket fleromättat fett äter svenskarna i dag?
Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskarnas matvanor, Riksmaten 2010-11, får vi i oss mer omega-3-fett än tidigare. Det beror på att vi äter mer fisk och mer olja och flytande matfetter. I genomsnitt äter vi 2,7 gram omega-3-fett per dag, vilket innebär att ungefär 1,2 procent av den totala energin vi äter kommer från omega-3-fett. I genomsnitt får svenskarna alltså i sig den mängd som rekommenderas.

När det gäller omega-6-fett får svenskarna i sig ungefär 9 gram, vilket motsvarar cirka 4 procent av energin. Det är på nedre gränsen av vad som rekommenderas.

Kosttillskott
Livsmedelsverket rekommenderar normalt inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.

Personer som inte äter fisk
För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från rapsolja, linfrön och valnötter. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Gravida som aldrig äter fisk bör rådgöra med sin barnmorska om hur de ska få tillräckligt med omega-3.

Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?
Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några hälsomässiga fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten. Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

När det gäller omega-6 diskuteras det om omega-6-fett skulle kunna öka risken för inflammatoriska sjukdomar. Den forskning som finns tyder på att det inte är så. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt ingen koppling mellan intaget av omega-6 och markörer för bland annat inflammation. I vissa studier har man tvärtom sett att omega-6 skyddar mot inflammation.
Olika typer av fett
Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Läs mer om fettsyror i Fakta om fett, på länken till höger på sidan. Där hittar du också en länk till de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012) där forskningen om hur olika typer av fettsyror påverkar kroppen finns presenterad.

De flesta äter för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. För mycket mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enkelomättat och fleromättat fett däremot kan sänka halten av det skadliga kolesterolet i blodet och därmed minska risken för dessa sjukdomar.

Det finns också en typ av fett som kallas transfett. Transfett ökar, liksom mättat fett, risken för hjärt- och kärlsjukdom. Ofta finns transfett i livsmedel som även innehåller mycket mättat fett.
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt och halterna i livsmedel är mycket låga. Transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Vad är transfett?
Transfett bildas naturligt i små mängder i våmmen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till mättade, om härdningen är ofullständig kan transfettsyror bildas.

Var finns transfett?
Under de senaste åren har mängden industriellt framställt transfett sjunkit kraftigt. Den främsta källan till transfett är i stället de små mängder som finns naturligt i mejeriprodukter och i kött från kor och får. Ungefär 75 procent av det transfett vi får i oss per dag kommer från mejeriprodukter och kött, medan 25 procent är industriellt tillverkade transfetter.
Hur mycket transfett får vi i oss?
Uppskattningsvis får svenskarnas i sig ungefär 1,7 gram transfett per person och dag. Av det är cirka 75 procent naturligt transfett och 25 procent industriellt. Intaget motsvarar 0,5 procent av energin (Livsmedelsverket, 2012). FAO/WHO rekommenderar att högst 1 procent av energiintaget ska komma från transfetter och svenskarnas beräknade genomsnittskonsumtion ligger alltså under denna rekommendation.

Olika sorters transfett
En vanlig fråga är om industriellt bildat transfett är farligare än naturligt transfett, som finns i kött och mjölkprodukter. Utifrån de vetenskapliga studier som finns verkar det inte vara någon skillnad mellan hur naturligt transfett och industriellt transfett påverkar kroppen.

Hälsoeffekter av transfett
Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom. Enligt de vetenskapliga studier som finns kan transfett öka risken för hjärt- och kärlsjukdom mer än motsvarande mängd mättat fett (Efsa, 2004). Mättat fett har dock större betydelse för risken för hjärt- och kärlsjukdom eftersom vi får i oss tio gånger mer mättat fett än transfett via maten. Små mängder transfett, mindre än 1 energiprocent, leder inte till ökad risk för hjärtsjukdom (WHO, 2009).

Det diskuteras också om transfett skulle kunna öka risken för typ 2-diabetes och allergier. Den forskning som finns är motstridig och man kan inte i dagsläget säga om det finns något sådant samband eller inte (Efsa, 2004).

En eventuell koppling mellan högt intag av transfett och risk för olika cancerformer har också studerats. Det verkar finnas en ökad risk för prostatacancer vid höga intag av transfett hos vissa individer. För bröstcancer, tarmcancer och andra cancerformer är det ännu oklart om det finns ett samband med intag av transfett (Thompson, 2008).

Det är svårt att utesluta att andra kost- eller livsstilsfaktorer ligger bakom fynden av hälsoeffekter av transfett. Resultaten för halter i blod eller fettväv går inte att översätta till transfettintag från kosten. Oklarheten rör både om hur mycket transfett som deltagarna i studierna ätit och hur mycket som kommit från olika källor.

Mättat fett
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel
fet mjölk och fil
smör och matfettsblandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja.

Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Varför är fettkvaliteten viktig?
Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Läs mer om hur fettkvaliteten påverkar risken för hjärtinfarkt och andra hjärtsjukdomar på länken till höger.
Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?
I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!

Var finns mättat fett?
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor, till exempel
grädde, glass och bakverk
choklad
fet mjölk och fil
smör och matfettsbandningar baserade på smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
kokos- och palmolja.

Hur mycket mättat fett behöver vi?
Högst en tredjedel av allt fett vi äter, eller 10 procent av all energi vi får i oss, bör komma från mättat fett. För en kvinna motsvarar det drygt 20 gram och för en man cirka 30 gram mättat fett per dag. Läs mer om Näringsrekommendationerna under länken till höger.

Tips för att äta mindre mättat fett och mer omättat fett
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar, gärna sådana som innehåller rapsolja.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkvaror.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Använd nyckehålsmärkt lättmargarin på smörgåsen.

Enkelomättat fett
Enkelomättat fett finns till exempel i
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling.

Enkelomättat och fleromättat fett kallas gemensamt för omättat fett. Omättat fett är hälsosammare än mättat fett och kan minska halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. Det kan i sin tur minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

De flesta av oss skulle därför må bra av att äta mindre mättat fett och mer omättat fett. Ett enkelt sätt att göra det är att välja mjukt fett istället för hårt. I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså smöret mot nyckelhålsmärkt lättmargarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat!

Var finns enkelomättat fett?
Enkelomättat fett finns i till exempel
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling
Ungefär hälften av det enkelomättade fettet vi äter kommer från margariner, kyckling och kött.

Hur mycket enkelomättat fett behöver vi?
Mellan 10 och 20 procent av den energi vi får i oss under en dag bör komma från enkelomättat fett. För en kvinna motsvarar det cirka 30 gram och för en man knappt 40 gram enkelomättat fett per dag.

Fleromättat fett
De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i
fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.

Hur mycket fett är lagom?
Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig för mycket energi genom fettet. Det kan leda till övervikt och fetma.

Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram. Om man sitter stilla mycket behöver man mindre fett än om man rör sig mycket.

Med svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite fleromättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet.

Hur kan jag välja rätt sorts fett?
Här är några tips på vad man kan göra för att äta mindre mättat fett och mer omättat:
Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det.
Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen.
Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.
Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

 

 

 

 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Lägg till en Smile

SmileBig SmileGrinLaughFrownBig FrownCryNeutralWinkKissRazzChicCoolAngryReally AngryConfusedQuestionThinkingPainShockYesNoLOLSillyBeautyLashesCuteShyBlushKissedIn LoveDroolGiggleSnickerHeh!SmirkWiltWeepIDKStruggleSide FrownDazedHypnotizedSweatEek!Roll EyesSarcasmDisdainSmugMoney MouthFoot in MouthShut MouthQuietShameBeat UpMeanEvil GrinGrit TeethShoutPissed OffReally PissedMad RazzDrunken RazzSickYawnSleepyDanceClapJumpHandshakeHigh FiveHug LeftHug RightKiss BlowKissingByeGo AwayCall MeOn the PhoneSecretMeetingWavingStopTime OutTalk to the HandLoserLyingDOH!Fingers CrossedWaitingSuspenseTremblePrayWorshipStarvingEatVictoryCurseAlienAngelClownCowboyCyclopsDevilDoctorFemale FighterMale FighterMohawkMusicNerdPartyPirateSkywalkerSnowmanSoldierVampireZombie KillerGhostSkeletonBunnyCatCat 2ChickChickenChicken 2CowCow 2DogDog 2DuckGoatHippoKoalaLionMonkeyMonkey 2MousePandaPigPig 2SheepSheep 2ReindeerSnailTigerTurtleBeerDrinkLiquorCoffeeCakePizzaWatermelonBowlPlateCanFemaleMaleHeartBroken HeartRoseDead RosePeaceYin YangUS FlagMoonStarSunCloudyRainThunderUmbrellaRainbowMusic NoteAirplaneCarIslandAnnouncebrbMailCellPhoneCameraFilmTVClockLampSearchCoinsComputerConsolePresentSoccerCloverPumpkinBombHammerKnifeHandcuffsPillPoopCigarette