Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Kolhydrater

KOLHYDRATER

Kolhydrater är ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika sockerarter.

Det finns kolhydrater i många livsmedel, men du får i dig mest kolhydrater från potatis, bröd, pasta, mjöl, gryn, frukt, baljväxter och grönsaker.

Därför behöver du äta kolhydrater

I kroppen bryts kolhydrater ned till glukos. Glukos behövs i sin tur som energi till cellerna och till hjärnan.

Så mycket kolhydrater ska du äta om dagen

Enligt Livsmedelsverket bör 50-60 procent av allt du äter komma från kolhydrater. Om du äter 2000 kalorier om dagen ska du äta ungefär 300 gram kolhydrater.

Det är däremot viktigt att välja RÄTT kolhydrater. Max 50 gram av dessa 300 gram kolhydrater bör komma från tillsatt socker.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Detta beror på hur de är uppbyggda, om de är tillagade eller inte och vilken form man äter de i (exempelvis om är det hela korn eller mjöl).

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. Det minskar också risken för hungerattacker och sug efter sötsaker.

Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, quinoa, fullkornsbulgur, fullkornsris, råris och fullkornspasta.

Mer om långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater ger ett stabilt blodsocker vilket gör att du mår bättre, är mätt längre, undviker sötsug och på sikt kan gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater har ett lågt GI

Långsamma kolhydrater

Fullkornspasta, fullkornsbröd, råris och bönor är bra alternativ.

Långsamma kolhydrater är kolhydrater som har lågt glykemiskt index, GI. De tas långsammare upp i kroppen vilket bidrar med en bättre balans i blodsockret.

Kroppen har inga stora reserver på kolhydrater och nivån på kolhydraterna i kroppen regleras ständigt för att de ska vara så konstanta de kan.

Långsamma kolhydrater är därför mycket bra för diabetiker som måsta hålla stenkoll på sina blodsockernivåer. Men även bra för dig som har ett känsligt blodsocker och för dig som vill gå ner i vikt.

Mindre insulin – mindre kroppsfett

Anledningen till att långsamma kolhydrater är bra för diabetiker är för att de frigör mindre insulin i kroppen. Det innebär även att friska personer löper mindre risker att drabbas av diabetes.

Dessutom ökar det chanserna att inte drabbas för mycket kroppsfett eller för tidigt åldrande.

Vilka kolhydrater ska du äta?

Men vilka kolhydrater ska du då äta och vilka är långsamma? Här listas de långsamma kolhydraterna:

Råris

Fullkornspasta

Grovt bröd med synliga korn

Svartris

Linser

Bönor

Baljväxter

Tips och råd för dig som vill ha stabilt blodsocker

Skippa inte frukosten, det är det första målet på dagen som sätter blodsockernivåerna för resten av dagen.

Ät mycket baljväxter.
Vitt ris är snabbare kolhydrater än pasta. Men ät gärna fullkornspasta om du äter pasta.
Ät inte snabbmakaroner och snabbris.
Ät rester, när kolhydrater blivit kalla och sedan värms igen är de långsammare.
Koka aldrig kolhydraterna för länge.
Ät bröd med stora synliga korn.
Ät sura livsmedel som gör att kolhydraterna tas upp långsammare då det bromsar enzymerna som bryter ner stärkelsen.
Sötningsmedel påverkar inte blodsockret och innehåller inte några kolhydrater.
Protein och fett stannar längre i magen, vilket leder till att blodsockret stiger långsammare.
Rör på dig så ofta du kan, helst 30 minuter om dagen!

Snabba kolhydrater

Livsmedel som påverkar blodsockret mycket snabbt är sådana som innehåller mycket socker som exempelvis läsk, saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes frites, snabbmakaroner och couscous.

Snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Detta leder till att du efter en kort tid måste fylla på med nya kolhydrater. Snabba kolhydrater ger dig alltså sötsug.

Snabba kolhydrater

Kolhydrater tas upp olika snabbt i kroppen. Här listas de kolhydrater som tas upp mycket snabbt.

Vilken mat är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater
Exempel på de livsmedel som innehåller mycket snabba kolhydrater är:

Vit pasta
Vitt ris
Potatis
Vitt mjöl
Bananer
Riskakor
Godis
Läsk
Alla livsmedel som innehåller mycket socker

Byt ut dina snabba kolhydrater till detta

Idag finns det många mycket bra kompletterande livsmedel till de snabba kolhydraterna. Det finns till exempel många nya pastasorter som görs på quinoa, hampa, dinkel med mera.

Ett annat komplement till pasta heter konnyaku (inom fitnessvärlden kallade mirakelnudlar). De innehåller i stort sett inga kalorier alls och är mycket kolhydratsnåla, vilket gör dem populära vid viktnedgång. Nudlarna finns ofta att köpa i asiatiska mataffärer och du kan även beställa hem dem på nätet.

Istället för att äta vitt ris kan man byta ut det mot bovete, linser, matvete, kamutvete eller quinoa.

Snabba kolhydrater för snabb återhämtning

Snabba kolhydrater förknippas ofta idag med något negativt, vilket kan stämma när man försöker gå ner i vikt. Kolhydrater förknippas även med dieten GI som går ut på att undvika kolhydrater, främst de snabba kolhydraterna, för så snabb viktnedgång som möjligt.

Men snabba kolhydrater kan vara väldigt bra som snabb återhämtning efter intensiv träning.

Källförteckning
Webbsida:
dietist.se. Näringslära. Tillgänglig via: https://kolhydrater.se/
( hämtad 2014-06-26)