Kategorier
Blogginlägg Hälsa och livskvalitet Ronny Ronny hälsa Ronnys blogginlägg

Vitaminer

Vitaminer

Vi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Fyra vitaminer är fettlösliga – A, D, E och K – och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk.

Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.

Vitaminbrist

För lite vitaminer ger olika bristsjukdomar, men är i dag sällsynt i Sverige. Det finns dock en risk för att äldre och barn får för lite D-vitamin och att kvinnor före och under sin graviditet har brist på folat. Dessa grupper kan därför behöva tillskott.

 

Läs mer om vitaminer

Fettlösliga
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vattenlösliga
Vitamin C
Vitamin B1, tiamin
Vitamin B2, riboflavin
Vitamin B6, pyridoxine
Biotin, B7
Vitamin B12, kobalamin
Folat, folsyra, B9
Niacin, B3
Pantotensyra, B5
Fria radikaler och antioxidanter
Vitaminer – översikt


Vitamin A

Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag.
I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är:
700 mikrogram för kvinnor
900 mikrogram för män
800 mikrogram för gravida
1200 mikrogram för ammande

Hur får vi i oss A-vitamin?
Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A.

Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs, det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider.

Kan man få i sig för mycket A-vitamin?
A-vitamin i stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder.

A-vitamin behövs för att graviditeten ska utvecklas normalt och för barnets syn. Får man däremot i sig stora mängder tidigt i graviditeten misstänks det kunna ge en viss ökad risk för fosterskador. Gravida som tar kosttillskott, till exempel i form av multivitaminer, bör inte äta mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos som kosttillskott annat än om det ordinerats av läkare.

Gravida bör även vara försiktiga med fiskleverolja eftersom den kan innehålla höga halter A-vitamin. Gravida rekommenderas också att undvika lever och leverrätter. Leverpastej går dock bra att äta eftersom den inte innehåller så mycket lever och inte äts i några större mängder.

Äldre vuxna behöver inte extra tillskott av A-vitamin. Det finns forskning som tyder på att om äldre får i sig mycket vitamin A kan det bidra till benskörhet.

Läs mer om vitaminer


Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott.

Hur mycket behöver vi?
Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är:
10 mikrogram per dag för barn och vuxna
10 mikrogram per dag för gravida och ammande
20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Halten av vitamin D anges ibland i internationella enheter (IE). 10 mikrogram motsvarar 400 IE.

Hur får vi i oss vitamin D?
Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen.

Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D.

Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Vilka grupper kan behöva tillskott med vitamin D?
• Alla barn under 2 år rekommenderas tillskott med 10 mikrogram per dag i form av D-droppar.
• Barn som inte får berikade produkter och fisk och inte vistas utomhus tillräckligt kan behöva D-droppar längre, speciellt om de har mörk hudfärg. Detsamma gäller om barnet även på sommaren har kläder som täcker ansikte, armar och ben när det är utomhus.
• Äldre som tillbringar lite tid utomhus rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag.
• Gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?
Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.

Läs mer om vitaminer


Vitamin E

Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor.

Hur mycket vitamin E behöver vi?
Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
8 milligram för kvinnor
10 milligram för män och gravida
11 milligram för ammande

Hur får vi i oss vitamin E?
Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk.

Läs mer om vitaminer


Vitamin K

Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten.

Hur mycket vitamin K behöver vi varje dag?
Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett ”adekvat intag” 2005:
90 mikrogram, kvinnor
120 mikrogram, män

Hur får vi i oss vitamin K?
Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier.

Vitamin K och blodförtunnande medel
Personer som behandlas med ”blodförtunnande” läkemedel, till exempel Waran, får ibland rådet att begränsa konsumtionen av K-vitaminrika livsmedel, eftersom vitamin K påverkar blodkoagulationen. Läs mer om detta på länken till höger (Analysvärden för vitamin K i livsmedel). Där finns även tabeller över innehållet av vitamin K i olika livsmedel.

Läs mer om vitaminer


Vitamin C

Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.

C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar.

Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön.
Vuxna behöver 75 milligram
Gravida behöver 85 milligram
Ammande behöver 100 milligram

Hur får vi i oss C-vitamin?
C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
En stor apelsin
En halv paprika
Ett hekto broccoli
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B1, tiamin

Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi.

Hur mycket tiamin behöver vi?
Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,1 milligram för kvinnor
1,4 milligram för män
1,5 milligram för gravida
1,6 milligram för ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss tiamin?
Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B2, riboflavin

Text

Läs mer om vitaminer


Vitamin B6, pyridoxine

Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar.

Hur mycket riboflavin behöver vi?
Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
1,3 milligram för kvinnor
1,6 milligram för män och gravida
1,7 milligram för ammande

Hur får vi i oss riboflavin?
Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Biotin, B7

Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin.

Hur mycket biotin behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag.

Hur får vi i oss biotin?
Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process.

Läs mer om vitaminer


Vitamin B12, kobalamin

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion.

Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist.

Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom.

Hur mycket vitamin B12 behöver vi?
Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
2,0 mikrogram för vuxna
2,6 mikrogram ammande
Läs mer om hur mycket vi behöver under länken Svenska näringsrekommendationer i vänsterspalten.

Hur får vi i oss vitamin B12?
Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost.

Läs mer om vitaminer


Folat, folsyra, B9

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi).

Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. Läs mer om råden om folsyra på länken till höger.

Kvinnor som äter mycket folatrika livsmedel, till exempel vegetarianer och veganer som äter stora mängder baljväxter, får i sig tillräckligt mycket folat via maten. För dem finns inget behov av extra folsyratillskott.

Hur mycket folat behöver vi varje dag?
300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män
400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida
500 mikrogram, gravida och ammande

Var finns folat?
De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, linser
gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat
kål som broccoli, brysselkål, blomkål
rotfrukter som kålrot, rödbetor
andra grönsaker som röd paprika, majs
frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
bär som jordgubbar, hallon, björnbär
fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
filmjölk och yoghurt
leverpastej och lever

Läs mer om vitaminer


Niacin, B3

Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra.

Hur mycket niacin behöver vi?
Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är:
15 milligram för kvinnor
19 milligram för män
17 milligram för gravida
20 milligram för ammande

Hur får vi i oss niacin?
Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor.

Läs mer om vitaminer


Pantotensyra, B5

Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor.

Hur mycket pantotensyra behöver vi?
Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer.

Hur får vi i oss vitamin B5?
De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Läs mer om vitaminer


Fria radikaler och antioxidanter

Syre är ett livsviktigt ämne men syre kan också orsaka skador på kroppens celler. När syret omsätts bildas bland annat skadliga molekyler som kallas fria radikaler. För det mesta omvandlas de snabbt till ämnen som är mindre skadliga.

En normal cell uppehåller självständigt sin ämnesomsättning – metabolism – och cellen innehåller all den ärftliga information som krävs för att bilda en ny identisk cell. För att fungera är cellen beroende av att membranet fungerar som en effektiv barriär mellan cellen och den yttre miljön. Skadas cellmembranen kan cellen börja läcka, vilket i sin tur kan leda till en rad negativa reaktioner. Kroppens naturliga och avancerade försvarssystem hindrar fria radikaler från att skada cellmembranen och andra molekyler.

Speciellt känsliga molekyler är DNA (arvsmassa), enzymer (protein) och fleromättade fettsyror. När fria radikaler bildas startar en kedja av reaktioner som kan leda till skadliga effekter, till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress, till exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete. Dessa processer är dock komplexa och mer forskning behövs på området.

Antioxidanter
En rad olika ämnen i maten ingår på olika sätt i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler. Ämnena kallas antioxidanter. Flera näringsämnen fungerar som antioxidanter, till exempel vitamin E (tokoferoler), vitamin C, riboflavin och selen. Även zink, mangan och koppar spelar en viktig roll eftersom de bland annat ingår i enzymer med antioxidativa funktioner.

Flera andra ämnen i maten, så kallade bioaktiva ämnen, kan fungera som antioxidanter. Dessa finns bland annat i grönsaker och frukt, te, kaffe och vin. Det är dock oklart om de hälsoeffekter som kopplats till dessa livsmedel kan förklaras av deras förmåga att ta hand om överskottet av fria radikaler och andra antioxidativa egenskaper.

Läs mer om vitaminer

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Lägg till en Smile

SmileBig SmileGrinLaughFrownBig FrownCryNeutralWinkKissRazzChicCoolAngryReally AngryConfusedQuestionThinkingPainShockYesNoLOLSillyBeautyLashesCuteShyBlushKissedIn LoveDroolGiggleSnickerHeh!SmirkWiltWeepIDKStruggleSide FrownDazedHypnotizedSweatEek!Roll EyesSarcasmDisdainSmugMoney MouthFoot in MouthShut MouthQuietShameBeat UpMeanEvil GrinGrit TeethShoutPissed OffReally PissedMad RazzDrunken RazzSickYawnSleepyDanceClapJumpHandshakeHigh FiveHug LeftHug RightKiss BlowKissingByeGo AwayCall MeOn the PhoneSecretMeetingWavingStopTime OutTalk to the HandLoserLyingDOH!Fingers CrossedWaitingSuspenseTremblePrayWorshipStarvingEatVictoryCurseAlienAngelClownCowboyCyclopsDevilDoctorFemale FighterMale FighterMohawkMusicNerdPartyPirateSkywalkerSnowmanSoldierVampireZombie KillerGhostSkeletonBunnyCatCat 2ChickChickenChicken 2CowCow 2DogDog 2DuckGoatHippoKoalaLionMonkeyMonkey 2MousePandaPigPig 2SheepSheep 2ReindeerSnailTigerTurtleBeerDrinkLiquorCoffeeCakePizzaWatermelonBowlPlateCanFemaleMaleHeartBroken HeartRoseDead RosePeaceYin YangUS FlagMoonStarSunCloudyRainThunderUmbrellaRainbowMusic NoteAirplaneCarIslandAnnouncebrbMailCellPhoneCameraFilmTVClockLampSearchCoinsComputerConsolePresentSoccerCloverPumpkinBombHammerKnifeHandcuffsPillPoopCigarette