Protein

Protein

Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.

Varför behöver vi protein?

Protein är nödvändigt för cellernas uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret.

Olika typer av protein

Protein finns i animaliska livsmedel som kött, mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor och spannmål. Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i sådan mängd att det är tillräckligt för kroppens behov medan många vegetabiliska livsmedel inte gör det. Men vegetarianer kan genom att äta varierat få en fullt tillräcklig mängd essentiella aminosyror från maten.

Hur mycket protein är lagom?

1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.

WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen person som äter blandad kost motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent av den energi man får i sig under en dag kommer från protein.

Muskler består huvudsakligen av protein. Många som vill bygga muskler äter därför stora mängder protein. Men äter man mer protein än man behöver leder det inte till ökad uppbyggnad av muskler. Grundförutsättningen för att bygga muskler är fysisk träning. En varierad kost i mängder som täcker energibehovet ger i de flesta fall tillräckligt med protein även om man tränar hårt.

Hur kan jag välja bra proteiner?

Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning.

I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt.

Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna.